拉筋?拉的是什麼?

原文出處:〈Strteching: What It Really Mean?

作者:David Coulter

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你問是什麼把槓鈴高舉過頭的,多數人會回答是肌肉、骨頭和關節。如果你問跑馬拉松需要什麼?他們會回答心、肺和腿。如果你問跳舞或體操需要什麼條件,他們會回答力量、優雅和敏捷。但如果你問增加柔軟度最重要的因素是什麼?他們可能會給你一個白眼。然而練習哈達瑜珈的人都知道,改善柔軟度是最大的挑戰之一。當一個人的身體僵硬時,即便最簡單的動作也會成為艱鉅挑戰,這也是為何指導者總是鼓勵我們伸展。但伸展究竟指的是什麼呢?

首先,伸展所增加的柔軟度,並不是透過把關節囊、肌腱、韌帶以及軟骨帶來的限制變得鬆弛,也不是來自於減少骨頭之間的觸碰所產生的阻礙。軟骨帶來的限制就像是墊圈一樣,僅被允許輕微的移動。關節囊包覆並保護著滑液關節的光滑表面,試圖把關節囊弄鬆將造成嚴重的不穩定。根據定義,韌帶連接著骨頭與骨頭,一旦被拉長超過4%的幅度便開始撕裂,除非它們因長期不動而出現不正常地縮短,否則拉長韌帶通常不是個好主意。肌腱連接著肌腹與骨頭,是可被伸展的考慮對象,但由於肌腱的結構跟韌帶很像,因此被允許伸展的幅度有限。

我們真正能拉長的是神經與肌腹──這兩種解剖學上的軟組織佈滿肢體並橫跨關節。實際上,在哈達瑜珈練習中所需的柔軟度,來自於這兩種結構的延展。

肌肉

肌肉只要被拉長一點點,就能為關節活動範圍帶來可觀的改善,而這提供了我們合理的改變機會。但當我們在伸展肌肉時,我們處理的是個別的肌纖維,還是與它們相關的結締組織呢?答案:兩者皆是。

實驗證明當肌肉維持在被伸展的位置時,個別的肌肉纖維會因肌節(sarcomeres,肌肉的收縮單元)的增加而變長。相反地,當肌肉維持在縮短的狀態時,肌節量會減少,肌纖維因此而變短。

僅增加肌纖維的長度並不足以提升柔軟度。我們還需要肌肉裡外的結締組織相對應的擴張,包含包覆在外頭的筋膜(包圍成束肌纖維的結締組織)以及圍繞著個別肌纖維的結締組織。而這正是長時間停留的伸展課程中所發生的事。結締組織會順著肌纖維的引導,肌肉整體而言變長了,柔軟度也跟著改善。哈達瑜珈的伸展能安全而有效地帶來這樣的效果。在某些特殊狀況下如果我們想讓身體變緊的話,我們唯一需要做的就是停止伸展。此時肌纖維會變短,而結締組織也會跟著做出調整。

神經

週邊神經是另一個議題。它們對伸展感到敏感,但並未強健到到足以限制伸展的發生。神經能適應伸展的原因是因為它們以曲折的方式穿過圍繞著它們的組織,且個別的神經纖維也在包覆神經的結締組織中蜿蜒來回穿梭。在肢體伸展的過程中,神經穿過圍繞它們的組織的總路徑首先被拉直,隨著伸展持續進行,個別神經纖維在神經中的蜿蜒路徑也會被拉直。(包覆在神經外頭的結締組織有足夠的彈性可提供大約10~15%的伸展幅度,而不至於損傷神經。)

如果缺乏包覆在外頭的結締組織,神經將無可救藥地脆弱,不僅易於伸展,同時也容易損傷,並且被緊繃的肌肉、骨頭和韌帶等所壓迫。然而,保護並非萬無一失的,因為在一些極端的情況下這些包覆會被伸展超過10~15%的幅度,超過它們所包覆的神經的安全範圍。早期的緊告訊號包括了麻木、敏感和刺痛,如果這些訊號被忽略了,可能會發展成感覺與運動障礙。最好的保護是保持覺知與耐心──覺知為何伸展神經是潛在的問題,並且當輕微的症狀出現時,有耐心地慢慢對待它。如果神經疼痛開始變成長期的狀態,則需尋求專業的協助。

練習

讓我們用單腳屈膝的坐姿前彎來觀察看看肌肉是如何對伸展做出回應。首先,坐在地板上,一腳往前伸直,將另一隻腳彎曲,腳跟拉向會陰。兩個大腿間大約呈90度,而你則約略面向雙腿的正中間。接著,依照這個動作的慣例,脊椎扭轉45度以面向伸直的腿,往前彎曲,手不用高舉過頭,也不用試圖從髖關節處開始前彎。依照你的柔軟度,讓手放在伸直腿的大腿、小腿或腳掌上。在這個姿勢停留大約半分鐘,然後慢慢地捲回退出動作,首先從髖開始移動身體,接著是腰椎,最後才是抬起脖子和頭。然後換邊練習。

這個面向單腳的前彎有幾個好處。首先,單膝屈曲時,僅有一邊的腿後側肌群獲得伸展。其次,即便某個程度上這個動作同時伸展了兩邊的內收肌群,但你前彎方向的那一側被伸展的更多,因為那一側的膝蓋是處於伸展位置的。這是伸展單側內收肌群的最好可能姿勢中的其中一個。最後,與骨盆夾45度角的前彎對髖關節與下背的施加的壓力較小,主要伸展的位置在大腿後側,也因此能為初學者帶來更多助益。

習慣這個姿勢之後,試試看變化式。再一次回到右膝伸展的預備位置,但相較於直接彎曲向右腳,這一次將左前臂壓在左膝上(對大部份的學生來說,這會讓右側的髖離開地板,這是沒問題的。)接著,將右手自雙腿中間沿著地板往前延伸,這會比前一個姿勢伸展更多的右側內收肌群。然後,往左移動到雙腿間三分之二處,釋放一些內收肌的張力。最後,往右移動到雙腿間三分之一處增加內收肌的伸展。

最後一步,探索完這些動作後,回到原來的姿勢,並再一次往右腳的方向延伸。你會發現你能前彎的幅度變大了。基本上腿後側肌群對前彎帶來的限制和之前是一樣的,但幾次偏離伸直腿的伸展確實拉長了那一側的內收肌群。因此這次練習所增加的幅度,可估量為初次練習時內收肌群所帶來的限制。

如果你僅維持這些姿勢大約一分鐘的時間,那麼主要作用的對象是允許肌肉放鬆的神經系統。但如果你更有耐心,放慢一切,給予這些姿勢更長的時間,那麼內收肌群和腿後側肌群的肌節數會逐漸增加,結締組織會慢慢隨之做出調整,而這些拉長的肌肉和結締組織將允許你進入更深的前彎。就週邊神經而言,如果你並沒有感到刺痛,你可以假設它們沒有問題。但如果相關症狀出現時,它們可能需要更多的時間才能適應肌肉的延長。

警示:為了增加柔軟度,切記要做平衡的動作組合,包括了被動伸展以及站姿之類建立力量的練習。不要走向極端。如果你一心一意地僅試圖拉長一、兩類的肌肉(例如內收肌群和腿後側肌群),那們你將會以不平衡的狀態收尾,並很快地傷害到自己,因為你並不熟悉你所創造出的新狀態。最好整個身體一起鍛鍊,並漸漸變得強壯而柔軟。

最後分析

研究已毫無疑問地證明了肌纖維的長度可因長時間的伸展而增加,也會因長期地縮短而減少。同樣明顯地,包覆在肌肉或神經外頭的結締組織有可能被伸展過頭。但在這個方程式中還有一項因子──神經系統扮演著關鍵角色,它能讓肌肉放鬆或著收緊,而這點要嘛有助於伸展,要嘛限制伸展的發生。那麼最終讓活動受限的,究竟是主動的神經系統還是被動的結締組織呢?既然在平常活動中神經脈衝會不斷地刺激肌肉細胞,那麼有個唯一能找出解答的方法──把人深度麻醉後,去測試他的關節活動度。此時神經系統不再刺激任何的骨骼肌細胞(除了那些用來呼吸的例外)。

這件事已經有人做過了。任何手術房的醫護人員都能告訴你當病人被麻醉時,他們的肌肉會鬆弛到必須小心脫臼的發生,即便這些病人在清醒的一生中都保持在極度僵硬的狀態。那麼為何治療師不利用麻醉帶來的柔軟度來增加關節活動度呢?答案是若缺乏神經系統的保護,組織會撕裂──包含肌纖維、結締組織纖維和神經。這證明了雖然結締組織提供了伸展最初步的限制,但真正為日常生活帶來限制的是神經系統。當我們的伸展來到這個限制時,神經系統會透過疼痛、顫抖、或著虛弱無力來警示我們已做得過頭,更重要的是,這些警示訊號會在組織被拉傷之前出現。

腦-肌肉連結

腦部有一小塊叫做小腦的地方,控制著肌肉張力、協調性和平衡能力。來自本體感覺受器的神經纖維會通往大腦皮層(腦部中與有意識的思想及情緒有關的部位)。因此有一連串的感覺訊號不間斷地流向腦部,同時也有一連串有意識/無意識的動作脈衝自腦中流出。

長期看來,取得柔軟度與否,取決於你伸展綁住肌肉的結締組織的能力,而這項能力取決於你是否能成功地解除保護性的各種反射,而這又與你放鬆心智的能力有關。

必須了解的是,你的心智狀態和情緒的力量可能比肌肉造成的阻礙更難克服。

 

拉筋?拉的是什麼? 有 “ 1 則迴響 ”

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。