找到保護膝蓋的正確肌肉

原文出處:〈Anatomy 101: Target the Right Muscles to Protect Knees

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在絕大多數的瑜伽課中,你會常常聽到(希望如此)用來保護膝蓋的指令。例如:「膝蓋彎曲不要超過90度」,或著:「如果你感到膝蓋疼痛,退回來一點。」而或許其中最受歡迎的指令之一是:「強化你的股四頭肌,將膝蓋骨上提。」諸如這類的指令相當重要,因為與膝蓋骨,或著說與髕骨相關的損傷和疼痛相當常見──且治療往往曠日費時。

然而,這些指令並未強調核心、髖外展肌群(位於臀部外側)以及臀部肌肉的重要性,而這些肌肉與膝蓋的健康息息相關。這是因為在傳統上,針對膝蓋前側疼痛的治療主要聚焦在強化股四頭肌最內側的肌肉,也就是股內側肌(Vastus Medialis Oblique, VMO)。一般認為,當股內側肌無力時,髕骨容易偏離順位,最終將導致膝蓋不適。有趣的是,刊載在〈Archives of Physical Medicine and Rehabilitation〉和〈Journal of Athletic Training〉裡的最新研究結果指出,除了伸展股四頭肌之外,加強核心、髖外展肌群及臀肌,能比單純地強化股內側肌更有效地減輕膝蓋疼痛。

將膝蓋納入整個腿部與骨盆的脈絡下思考,能幫助我們瞭解這些肌肉如何影響膝關節。髕骨是介於足部與骨盆之間的可動骨性結構;任何源自足部一路往上、或著骨盆一路往下的搖晃、不穩定都會對髕骨產生影響。雖然足部或腳踝的不穩定可能導致膝蓋的疼痛與失能,但相比於骨盆的不穩定──這兒核心、髖外展肌群與臀肌扮演重要角色──足部或腳踝的嫌疑要小的多。

這三個肌群皆圍繞在骨盆周圍,這意味著如果它們越強壯、穩定,骨盆也會變得穩定許多。這點相當重要,因為股骨(大腿骨)在髖關節的方向會讓膝蓋在屈曲及伸展過程中出現小幅度的自然轉動。然而,任何源於核心、髖外展肌群與/或臀肌失衡所造成的骨盆不穩定皆會產生一股傳向膝蓋的壓力,導致不正常的磨損,可能造成慢性疼痛。舉例來說,股骨內轉會造成X型腿,也就是所謂的膝外翻(Valgus),這樣的彎曲角度往往與膝蓋前側疼痛有關。透過強化負責外轉股骨的髖伸肌群,有助於回復造成膝蓋疼痛的彎曲角度。

當然,焦點僅放在提供骨盆穩定度的肌肉上是不夠的,對膝蓋的健康來說,股四頭肌仍然相當重要。在強化股內側肌──股四頭肌最內側的肌肉──的同時,你也必須改善股四頭肌的柔軟度,特別是股直肌,它橫跨了髖部與髕骨。當股直肌太緊繃時──這點在多數人身上相當常見,它會抑制膝蓋骨的活動度,並妨礙膝蓋骨找到適當的順位,導致髕骨與股骨連接處出現異常大的壓力。但如果你能保持股直肌的柔軟,膝蓋骨就能依原本應有的方式自由移動。

下面的動作和指引能強化你的核心、臀部外側和臀部,並緩解股四頭肌的緊繃,對於骨盆的穩定大有幫助。這會出現什麼樣結果呢?當然是開心、健康、無痛的膝蓋。

緩解膝蓋疼痛的三個體位法

舞王式的變化式

Natarajasana



我們以這個體位法作為開始,舒緩股四頭肌的緊繃,並強化臀肌──兩者皆是預防與治療膝蓋前側疼痛的關鍵行動。借由牆壁幫助你保持平衡,彎曲一隻腿,用對側的手將瑜伽繩套在腳踝上,並將腳跟拉向臀部。在此同時,透過夾臀來啟動屈膝側的臀大肌。(臀部肌肉的啟動會讓骨盆往後、往下傾,著重在股直肌的伸展;而屈膝會伸展到股四頭肌的另外三條肌肉。)停留30秒鐘,然後換邊。反覆這個練習三個回合。

躺姿手抓大腳趾式的扭轉變化式

Supta Padangusthasana

這個體位法能在抗阻力的情況下,協助髖外展肌的伸展與強化。躺下,將一隻腿跨過身體。用對側的手或瑜伽繩抓住腳的外側足弓。當你感覺到臀部側邊的伸展時,用腳推你的手或瑜伽繩,彷彿你打算要退出動作。這會強化位於臀部的髖外展肌群。在此同時,在膝蓋伸直的情況下,透過將大腿的頂端稍微往外轉來啟動你的股四頭肌,包括股內側肌,這能讓你的膝蓋骨回到順位上。停留30秒鐘,然後換邊。反覆這個練習三個回合。

英雄一式


Virabhadrasana I 



透過英雄一的練習來強化後腿的臀肌,並穩定前腿的髖部和腳踝。為了保護前腿的膝蓋,溫和漸進地加深動作,但別讓膝蓋屈曲超過90度。將雙腳的腳球與腳板外側同時壓向墊子:這能讓雙腿扎根,並提起足弓。當後腿的膝蓋伸直時,啟動後腿的臀肌;稍微將後腳拖向中線。前腿的部分,想像膝蓋的內側和外側同時壓向類似木樁般無法移動的東西上。這是臀部周遭肌肉的共同收縮(co-contraction),得花點時間練習才能掌握這個要領。感覺你的大腿骨穩穩地留在髖臼中。這個動作能夠穩定膝蓋,並讓膝蓋回到順位上,強化臀部周遭的肌肉,並改善你對關節位置的感受能力。

收尾

最後我們以一些核心練習作為收尾,例如肘撐棒式(forearm plank)。將前臂壓入墊子,在你嘗試將前臂往腳的方向拖時,同時有力地收縮臀肌。

 

 

 

 

 

 

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