打造平衡 系列二:瑜伽與下交叉症候群

原文出處:〈Striking a Balance Part 2: Yoga for Lower Crossed Syndrome

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

在〈打造平衡 系列一:瑜伽與上交叉症候群〉這篇文章中,我們討論到了上交叉症候群,以及當我們允許身體採取「最小阻力路徑」時,是如何造成無力的部分更加無力,而緊繃的地方更為緊繃。還記得所謂的動力鏈,以及身體各個部位是如何相互連結的嗎?動力鏈的概念告訴我們,身體的每個關節與肌群之間存在著關聯性,在動作的過程中,這些關節和區段會對鄰近的部位造成影響。舉例來說,當你的膝蓋受傷時,你的腳踝和髖部會依膝蓋的狀況自動作出調整。在這篇文章中,我們會發現「交叉」的概念也存在於身體的其它部位。當上半身的姿勢/平衡岌岌可危時,下半身也會受到波及,反之亦然。也就是說,「滲漏效應(tickle-down effect)」的範圍遍及了全身。

當重力將我們往前、往下拉時,腹部的肌肉不再需要用力,造成骨盆的傾斜。當這情形發生在坐姿時,骨盆通常(並非總是)會往後傾斜(骨盆後傾會伴隨著坐骨往前滾動);若發生在站姿時,骨盆通常(並非總是)往前傾斜(骨盆前傾會伴隨著坐骨向上提起)。不論骨盆向哪個方向傾斜,都會造成上半身往下沉,對負責伸展、阻止脊椎屈曲的背部肌群(豎直肌群)施予更多的壓力,而這會進一步造成髖屈肌群的緊繃。在這樣的姿勢下,特別是坐姿時,我們無法充分地徵招臀部肌群,同時我們的髂腰肌/髖屈肌群處於被動縮短的狀態。長期下來這會導致臀部與腹部肌肉無力,與髖屈肌群及下背肌群的緊繃。如果你自側邊觀看一個人,並在髖關節上畫出一個想像中的「X」,便會發現X的其中一條線與虛弱無力的部位有關,而另一條則與緊繃的部位相對應。聽起來跟上半身的上交叉症候群很像,對吧?正如你所猜測,這情形叫做「下交叉症候群(lower cross syndrome或lower crossed syndrome)」。

髖部是脊椎的基座。如果髖關節和周圍肌肉的力量或活動度受限,就會增加施加在腰椎上的負載。也難怪這麼多人有著下背疼痛的問題!在這個狀況中,下背肌群和髖屈肌群扮演著「英雄」的角色,擔起了超過它們原本份際的工作。舉例來說,讓我們想像一下當我們往後坐,進入座椅式(utkatasana)時發生了什麼事。如果沒有預先矯正姿勢,那麼所有的失衡狀態都會在這個動作中被放大:臀部與腹部運用得不夠,同時髖屈肌群與下背部沉擔了更多。

 

看出這個模式了嗎?動力鏈上所發生的任何事,都會影響到鄰近的關節和區段。某個部位的無力或未啟動,會導致這個關節上方及下方的肌肉變得緊繃,或著過度啟動──這就是代償!我們可以將這樣的觀點運用在任一個關節上。來看一下膝蓋和腳踝:許多人的股四頭肌與小腿肌肉緊繃,同時腿後側肌群及脛前肌無力,這產生了另一個「X」,也讓我們注意到「緊繃」與「無力」的部位會沿著身體交替往下。有許多時候,某個關節或身體特定部位的疼痛,可以歸咎於其上方和下方關節/部位的活動度不足。下背疼痛嗎?或許它正在收拾緊繃的髖部與/或中背部所留下的殘局。膝蓋不舒服嗎?或許是髖部與/或腳踝活動度不足所造成的代償。這是一種粗略、過度簡化的方式,但是個好的開始,讓我們懂得將身體視為一個緊密相連、功能性的整體,或著「動力鏈」。

身體是運用代償以發揮效能的專家。那麼我們該如何解決身體的失衡,特別是那些在無意識狀態下所產生的失衡呢?首先,我們得帶著正念覺察。當你在車上或桌前時,是如何坐著的?當你在雜貨店排隊時,又是以什麼樣的姿勢站著呢?上瑜伽課時,山式(tadasana)或坐姿動作的感覺如何?現在呢?你讀這篇文章時是坐還是站?你的脖子、肩膀、下背和髖部發生了什麼事?你感覺左右是對稱的嗎?你是否過於仰賴身體某些部位,同時忽略了其它部位?哪些地方再有力一點(sthira),多些穩定度會比較好?而哪些地方應該再柔軟一些(sukha),多些活動度呢?

如果要矯正下交叉症候群的失衡,可以由打開髖屈肌群(例如後膝著地的弓箭步變化式)以及下背部(例如躺姿膝蓋靠近胸口的姿勢(apanasana))的運動開始。並加上強化腹部(例如平板式)與臀部(例如uktatasana)等動作。

將你的瑜伽練習視為瞭解身體及身體運用傾向的機會。一旦你清楚自己的身體,你便能運用瑜伽練習在穩定與舒適之間找到平衡,你的練習將變得更加平衡、令人享受、沒有痛楚、且對身體有益。然後,或許,瑜伽墊上的平衡能夠澤被到生活中的其它層面。

 

 

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