打造平衡 系列一:瑜伽與上交叉症候群

原文出處:〈Striking a Balance Part 1: Yoga for Upper Crossed Syndrome

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

花點時間想一想,在日常生活當中,有多少行動的當下是你從來不需要留意的。咦?這樣不好嗎?不用特別注意每一口呼吸的吸吐,不用費心消化今日的早餐,也不用困擾如何在溜狗時讓腳自動地一步一步往前走?身體總是知道該做些什麼。這是種與生俱來的直覺、適應能力,並持續地運作,讓我們的生活起居更加輕鬆寫意。

正由於身體天賦的智慧,有時我們會發現在自己還不瞭解發生什麼事之前,身體就已經採取了「最小阻力路徑」做出行動。舉例來說,回想一下你每天上班時開車的姿勢,與下班開車時有什麼樣的不同。有時我們姿勢的改變如此地戲劇化(想想肩膀前傾、胸口凹陷、拱背、同時腹部鬆懈沒用力的情境),乃至於甚至得重新調整車子的側鏡與後照鏡,以適應改變後的姿勢。究竟發生了什麼事?隨著光陰流逝,我們的身體終將屈服於重力的影響之下。相較於利用適當、平衡的肌群來支撐關節,我們開始更加仰賴結締組織(例如韌帶、肌腱、筋膜)及特定肌肉,來承擔原本該被周圍肌肉共同分擔的工作。(例如,如果腹部肌肉無力,或著不作用,那麼下背肌肉的負荷就很大。)

當這種情況出現時,身體做出了代償──透過讓某個部位更加勤勤地工作(超過它原本的職責),以收拾其它部位工作不力所留下的殘局。允許身體採取「最小阻力路徑」的結果,會在未來導致更大的問題,不論是在姿勢、能量,或著整體健康的層次上。雖然有時代償是件好事(允許身體不受限制所影響,表現出所需要的運動。例如有時你會一跛一跛地走路──這種跛行的行為讓你即便是在受傷、疼痛或著因其它因素而受限的情況下,依然得以走路。),但那些曾經傷過膝蓋或腳踝的人,都親身體驗過長時間強迫身體代償所造成的影響。許多人在受傷的腳恢復的過程中,發現沒受傷的那隻腳也出現了疼痛。而這僅是因為沒受傷的那隻腳承擔了太多另一隻腳的工作。長時間代償所造成的失衡會導致疼痛,降低原本應有的功能、並增加受傷的風險。想像一下,當我們帶著這些代償來到瑜伽課,並試圖做一些比較進階的動作…──這可能不會是個好主意。我們需要先照顧好基本姿勢與動作的品質,在姿勢中找到Sthira(穩定)和Sukha(舒適)之間的平衡。

身體的每個部位是緊密相連的。這意味著你所做的每件事都會為身體帶來某些影響,而代償會在你的關節之間產生滲漏效應(trickle-down effect)。舉例來說,膝蓋的改變,會需要腳踝、髖關節、脊椎、肩膀以及頸部做出相對應的調整。這就是所謂「動力鏈(kinetic chain)」的概念。任何發生在動力鏈上的變化,都會對連接到這條動力鏈上的其它肌肉與關節造成影響。

讓我們看一下典型坐姿形態工作者的姿勢。一般來說,重力會將我們往前、往下拉,造成圓肩與塌胸。為了看到身前的事物(例如電腦螢幕、電視、書本),頸部必須伸展(extension),同時頭部必須往前移動,就像烏龜將祂的頭自龜殼中伸出一樣(這被稱為「頭部前置姿勢(forward head posture)」),以做出代償。

這個姿勢會讓胸部的肌肉(胸大肌、胸小肌)及肩膀前側的肌肉(前三角肌)變得緊繃;並讓中背部的肌肉(中斜方肌、下斜方肌、菱形肌及前鋸肌)變得虛弱無力;頸部的伸展肌群和上背部(上斜方肌和提肩胛肌)也會變得緊繃;並讓頸部的屈曲肌群(位於頸部前側的肌肉,包括胸鎖乳突肌。)變得無力。這就是所謂的上交叉症候群(upper cross syndrome或upper crossed syndrome)。 如果你自側邊觀看,並自肩膀畫一個想像的「X」,你會發現X的其中一條線與無力的肌肉有關,而另一條線則與緊繃的肌肉有關。這通常是姿勢不良、動作技巧不佳以及/或訓練內容不平衡所造成的結果。身為瑜伽老師,這是我最常見到的失衡之一。觀察一下你的工作場所或雜貨店,你會發現這個情形多麽地普遍。

由於頸部屈肌群及中背部的肌肉缺乏啟動,於是上斜方肌與胸部肌肉做出了代償。胸部及上背部肌肉殷勤地如英雄般挺身而出,承擔所有的責任,這不是件好事嗎?或許,但這也造成了肩膀、頸部與背部的失衡,可能進一步導致不適、疼痛甚至損傷。讓失衡的關節乘載重量是件危險的事,因為我們正在延續並加劇失衡的狀態。舉例來說,想想看當你在這種情況下做平板式(plank )或著chaturanga 時,你對肩關節做了什麼。此時肩關節承擔了許多壓力,而這些壓力本該由周圍的肌肉所分擔。我們永遠不希望對失去平衡的關節施加負荷。取而代之的,我們可以往後退一步,在試圖讓關節承受重量之前,先將重點放在姿勢和順位上。

矯正這些失衡可以自拉長、打開緊繃的肌群(上斜方肌、提肩胛肌和胸部肌肉)開始,透過類似牛面式(gomukhasana)和仙人掌式的手臂打開胸口和肩膀,以及用耳朵靠近肩膀的伸展來拉長上斜方肌與頸部肌肉。我們也需要強化虛弱的肌群 (頸屈肌群、下斜方肌、菱形肌和前鋸肌),透過收下巴的動作強化頸屈肌群(例如在躺姿膝蓋靠近胸口的姿勢(apanasana)中讓脖子的後側沿著地面拉長),並運用類似划船往後拉的練習(pulling exercise)強化上背部。隨著時間過去,這些練習將有助於打造比較平衡的姿勢。

瑜伽是一門幫助我們瞭解自己身體的練習。我們越清楚身體的傾向,就越清楚如何克服代償與不對稱,達到動力鏈上的健康平衡狀態。Sthira-sukham asanam──穩定而舒適的姿勢──是我們的目標。而打造平衡的身體,讓瑜伽成為一門得以持續終身的練習。

 

 

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