我們該一直收緊腹部嗎?

原文出處:〈Should we engage the abdomen all the time?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

讓我問你一個問題:如果一碗冰淇淋令你感到美味可口,那麼一桶冰淇淋會讓你感覺更好嗎?我有位瑜伽學生,每當她遇到帶點挑戰,但覺得值得征服的瑜伽體式時,總會說:「太好了──我們每次上課都來練這招吧!」我想你應該清楚我想傳達的意思了──當某件事令人感受良好,且/或似乎能帶來益處時,我們總是傾向加碼,並期待因此獲得更大的報酬。同樣的情形也發生在收緊腹部(abdominal engagement)上。我們或許讀過關於啟動核心的好處,並發現這麼做有助於瑜伽練習,於是我們開始試圖無時無刻將肚子往內收,並期待得到最大效益。然而就像上述冰淇淋的例子,事情運作的方式並非總如我們所想像,原因如下。

想像腹部是個容器,它需要一個頂蓋與底部,以收納並保護內容物。因此骨盆底肌群扮演著底部的角色,而橫膈膜則是你的頂蓋。腹腔被內臟器官緊密地填滿──主要是消化系統,雖然每個器官有它預設擺放的位置,但當腹腔被擠壓時,這些器官依然能夠向旁滑移。

為何當咳嗽或大笑時,會有種好像要尿出來的感覺呢?(如果你正在懷孕,這情形可能真的會發生)這是因為在咳嗽的過程中,腹部肌肉的收縮增加了腹內壓( intra abdominal pressure),這意味著內臟器官會受到一點擠壓,並往上推壓橫膈膜,往下推壓骨盆底肌群(以及附近的器官,例如膀胱)。每當你刻意收緊腹部時,也會有這種腹內壓增加的類似狀況。

因此,如果你決定無時無刻保持腹部收緊,將會不斷地將內臟器官往橫膈膜(這會限制橫膈膜的活動範圍)及骨盆底肌群(這可能導致骨盆底肌群無力)推壓。你知道為何在大吃大喝後(例如感恩節的晚餐)會讓人感到呼吸困難嗎?這是因為消化系統的容量膨脹,限制了吸氣時橫膈膜向下的運動,於是呼吸變得短促。如果你太常這麼做,深呼吸會變得越來越困難,因為橫膈膜(也是一塊肌肉)將無法自然地往下降。研究指出,腹內壓的增加會影響呼吸及心血管的健康。我並不是說一直練腹部會造成心臟問題──沒那麼嚴重。但我們確定的是,腹內壓長期維持在高壓狀態會對呼吸造成影響。

我們也不建議持續地對骨盆底肌群施壓。骨盆底肌群如吊床般支撐著腹腔的內臟,如果它「下陷」了,會導致器官脫垂、漏尿、腸漏及性功能障礙等議題。造成「吊床下陷」的原因包括了懷孕、分娩、肥胖、提重物、高衝擊運動及長期咳嗽──這些全都會讓腹內壓上升。這也是為何通常會建議在咳嗽時,保持骨盆底肌群收緊。這也是為何許多瑜伽老師會在腹部漸進收縮的瑜伽練習中,提醒學生同時啟動骨盆底肌群。一般來說,這麼做是個好主意,但有幾個議題必須特別注意:

  • 許多人需要被教導如何適當地啟動骨盆底肌群;否則他們可能僅是夾緊屁股、肛門或雙腿,這無助於吊床的支撐功能。
  • 收縮與放鬆同等重要,我們想要訓練肌肉的張力,而非讓肌肉變得緊張。最好的練習方法是,在吐氣時收縮肌肉,閉氣時維持收縮幾秒鐘,並於吸氣時慢慢地放鬆。最好是在坐姿或其它簡單的姿勢中練習,並全神貫注於當下的發生,否則我們將被各式各樣的解剖指令所淹沒。

在日常生活中,何時需要收緊腹部呢?通常這麼做對於脊椎負重的身體活動會有所幫助,包括運動、舉重物、投擲、划船等等。研究指出,「針對來自各個方向的外部力矩(包括前彎、後彎、側彎和扭轉),腹內壓具有明確減輕脊柱負荷的效果。」這份論文的結論是:「研究結果支持了腹內壓上升是有益的論點,因為這麼做能減輕脊柱的壓力。」

 讓我們做個總結──凡事適度為佳!在充滿挑戰的身體活動中,腹部收縮所增加的腹內壓有助於支撐脊柱,但它不應該一直被收緊,這麼做會影響呼吸的深度,以及骨盆底肌群的張力。

 

我們該一直收緊腹部嗎? 有 “ 1 則迴響 ”

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。