後彎時,臀部要不要用力?

原文出處:〈Glute-Free Backbends?

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

有些老師是「夾臀派」,他們要求學生盡可能地收縮臀部;有些老師是「鬆臀派」,他們試圖灌輸學生臀部必須永遠保持完全放鬆的觀念;另外還有些老師屬於「調和派」,他們試著在兩者之間找到折衷之道。

常識比較支持夾臀派。因為有許多學生會告訴你,他們原本在後彎中感到脊椎底部出現夾擠的疼痛感,但當他們收緊臀部後,疼痛往往迅速地消失了。一般來說,臀部收得越緊,背部就越不容易受傷,你也能在動作中進入的更深。幾乎在所有的後彎中這麼做都有效。

所以結論看起來如下:在後彎中,你應該明顯地收縮你的臀部肌肉,對嗎?且不論鬆臀派的死忠信徒不會同意這件事,他們會堅持在後彎中永遠不要啟動臀部。對於那些在後彎中收縮臀部後,卻發現切身經驗告訴他們結果跟預期不大一樣的人來說,他們究竟發生了什麼事呢?這些老師很容易掉頭離開夾臀派的陣營──且這些人裡頭有許多非常精通後彎的練習者,當他們在品質極佳的後彎中痛苦掙扎時,臀大肌仍然相當的柔軟與放鬆。所以,究竟誰才是對的?

答案是:因人而異。對於髖屈肌群(負責將大腿拉向胸口的肌群)很緊繃的人來說,在後彎時收縮臀部會對他們有幫助──如果他們以正確的方式收縮的話。對於那些髖屈肌群很鬆的人來說,保持臀部放鬆通常會比較好。

緊繃背後的邏輯

後彎需要髖關節做最大程度的伸展(extension)。伸展指的是將髖關節前側打開的動作。為了瞭解這個動作,先來到諸如Virabhadrasana I(英雄一)之類的弓箭步姿勢。此時後腳的髖關節便處於伸展的位置。為了能做出伸展的動作,髖屈肌群必須能被拉長。髂腰肌是主要的髖屈肌。髂腰肌的頂端附著在脊椎的下段與骨盆的前、上方,底端則附著在大腿骨上方、內側的骨性凸起(小轉子)。當你的髖關節伸展時,髂腰肌便被拉長。如果這塊肌肉很緊繃,便會阻止髖關節伸展到應有的幅度,取而代之的,是將你的脊椎下段與骨盆上方往前拉。這會加大下背的弧線,造成疼痛,以及我們再熟悉不過的腰部夾擠的感受。

有些人的髖屈肌群比較長,也比較鬆。當他們做後彎時,他們的髖關節實際上以不受任何阻饒的姿態進入深度的伸展位置,因此他們能夠輕易將動作做得很深,卻不至於過度使用下背。有些人的髖屈肌群比較短,也比較緊繃。他們無法安全地進入後彎,除非他們找到讓髖屈肌群變長的方法。而其中一種方法是藉由收縮髖伸肌群,來主動伸展髖屈肌群。

夾臀派的主張

最強壯的髖伸肌是臀大肌。它的上端附著在骨盆和薦椎的後方。臀大肌的纖維以對角線方向沿著側邊往下,下端附著在大腿骨上端的後側、以及髂脛束(一條強壯的帶狀結締組織,位於大腿的外側)上。當臀大肌收縮時,它做了三件事:伸展髖關節、將大腿骨往外轉,以及將大腿骨拉向側邊(外展)。在這三個動作中,僅有一個──伸展──能加深你的後彎;其它兩個則會讓你失去順位。這種綜合的效果,正是造成後彎時究竟是否該運用臀部、或著如何運用臀部等困惑的主要原因。

夾臀派陣營的老師似乎僅看到了在後彎時收縮臀部所帶來的正面影響。他們主張透過夾臀,能夠讓骨盆的頂端及薦椎往後傾,解除下背部的壓迫;透過髖關節的伸展來牽拉髖屈肌群;並強化臀部的肌肉。因此,夾臀派斷定,每個人在後彎時都應該夾他們的臀部。

鬆臀派的看法

但鬆臀派的老師會很快地點出,對於非常柔軟的瑜伽練習者來說,收縮臀部會造成他們無法進入最深的後彎。當你讓臀大肌收緊時,它會先將骨盆往後傾,但當臀大肌收縮到底時,它會在背部與骨盆、大腿後方之間形成一團堅硬的肌肉。在極致的後彎中,這團肉會物理性地阻擋骨盆進一步向後傾,因此柔軟的練習者無法發揮他/她全部的能力。

更糟的是,如果柔軟的練習者允許臀部肌肉依它們天生的傾向將大腿往外拉、並往外轉開時,會造成大轉子(位於大腿骨上方、外側的球狀凸起)卡住骨盆後側,進一步阻礙了骨盆往後傾。這也難怪,許多超鬆的後彎練習者選擇加入鬆臀派的陣營:因為緊繃的臀部會讓他們無法100%地進入他們最愛的姿勢。

夾臀派陣營可能會提出很好的反駁理由,他們會說這些是極少數異常柔軟的人才會遇到的問題。對一般普羅大眾的瑜伽練習者來說,在面臨臀部糾結成塊、或大轉子卡到骨盆之前,髖屈肌群就已經先讓骨盆無法後傾了。難道這些平凡練習者沒有收緊臀部的權利,給自己一個努力伸展髖關節的機會,並救救自己的下背嗎?

但鬆臀派無懼挑戰。他們會反駁說,對所有人而言,在後彎中收縮臀部都不是好事。雖然臀大肌確實透過伸展髖關節,給了髂腰肌某個程度上的牽拉,它也藉由將大腿往外拉、往外轉,抵消了一部分的牽拉效果(這些動作的結合會讓小轉子靠近骨盆,使髂腰肌縮短)。外展、外轉的動作會將臀部的力量導向外側,而非將大腿直直地沿著後彎方向往後拉,浪費了的許多臀部的能量。

調和雙方的歧見

在夾臀派與鬆臀派之間的戰爭即將展開之際,調和派介入了,舉出贊成與反對雙方陣營的理由。他們同意鬆臀派關於超級柔軟練習者的論點,認為緊繃的臀部會限制他們發揮後彎的潛能。但他們也指出鬆臀派在其它主張上的缺陷:他們的假設奠基於認為收緊臀部,會將大腿往外拉、往外打開。就像夾臀派一樣,調和派相信啟動臀部有機會幫到一般普羅大眾的練習者。於是調和派提出了問題:「難道沒有方法在後彎中收縮臀部的同時,避免大腿飛一般地往外動作嗎?這麼做不就能讓一般練習者在享受這些強而有力的肌肉所帶來的好處的同時,避開那些不利的部分嗎?」

答案是肯定的,而方法可分為三個部分:選擇性地收縮臀大肌纖維中,能產生最多髖關節伸展、且最少外展及外轉的部分;收縮其它能幫助髖關節伸展的肌肉;收縮能協助維持大腿骨往內集中的肌肉。

練習方法

外展及外轉的產生主要來自臀大肌的上方纖維,而伸展主要是由下方纖維所產生;因此如果你打算在後彎中收縮臀部,你應該聚焦在收緊臀部的下半部,並同時保持上半部的柔軟。腿後側肌群,以及內收大肌(大腿內側的大肌肉)──某個程度上,是能夠協助臀大肌的髖伸展肌群。你可以透過收縮坐骨正下方的位置來找到這些肌肉。內收大肌在其它大腿內側肌肉以及臀中肌(位於臀部外側)的協助下,也能幫助你保持大腿往內轉。

在類似Setu Bandha Sarvangasana(橋式)的屈膝躺姿後彎中,大腿前側的肌肉(股四頭肌)能在動作的後段幫忙加深動作,因為膝蓋伸得越直,骨盆被提得越高。

為了學習如何在不連動其它肌肉的情況下,單獨收縮臀部的下方、腿後側肌群及內收大肌,我們先來到牆邊,幫助自己保持平衡。將一隻腿往內轉到底,在保持腳伸直的情況下,將腳抬離地板,稍稍往後帶,於是腳趾頭會指向另一隻腿的腳跟。摸摸看坐骨下方的肌肉,它們現在是硬的,但臀部仍然是柔軟的。你現在收縮的是腿後側肌群及內收大肌,而非臀大肌。保持腿伸直、盡可能地往內轉,並往後再抬個幾吋,直到你感覺到臀大肌最下方的纖維開始收縮,而其餘的上方纖維依然是柔軟的。接下來,在軀幹不往前傾,且下背不往前推的前提下,慢慢地將腿直直地往後抬,讓臀部纖維由下往上循序收縮,但別超過半個臀部,也別讓腳出現任何的往外轉動。記住這個徵招肌肉的順序;下一步便是在橋式中複製同樣的經驗。

打造平衡的橋式

為了完成這個目的,先躺下,膝蓋彎曲。兩個腳掌間的距離成骨盆寬度,讓腳掌稍微往內轉。保持臀部放鬆,僅收縮坐骨正下方的肌肉,透過這些肌肉將坐骨向上傾、離開地板,但薦椎仍留在地板上。接下來,跟站著時所做的一樣,收縮臀部最下方的纖維。用坐骨帶領,透過這些肌肉將骨盆抬起離開地板。保持臀部的上半部依然柔軟,隨著臀部下半部纖維的收縮越來越多,骨盆也跟著越抬越高。雖然你的大腿會稍微往外轉,但收緊你的大腿內側及髖部前方外側的肌肉能限制外轉的發生。

保持上述的肌肉收縮,想像在膝蓋和肩膀之間連著一條線。當你的髖部碰到這條線後,開始收縮你的股四頭肌,彷彿要將腳伸直,幫助你將骨盆抬得更高。當你的髖部來到最高點時,試試看:盡你所能地收縮股四頭肌以維持髖部的高度,然後完全放鬆臀肌、腿後側肌群和內收大肌。你的骨盆可能會往下掉一點。接著,保持股四頭肌依然活躍,再次收縮腿後側肌群、內收大肌,及臀部的下半部(由下往上)。注意這麼做如何將你的坐骨往上傾、骨盆往上抬。如果你在這次的收縮中發現抬得更高、傾得更多或著牽拉得更深了,代表臀大肌及周遭髖伸肌群對加深後彎所帶來的幫助,比起前述練習,這部分容易的多。現在,你能在這個動作中找到調和了嗎?

 

後彎時,臀部要不要用力? 有 “ 2 則迴響 ”

  1. 這篇關於後彎夾臀與否的文章對我幫助甚深,至今才明白原來我是屬於髖屈肌群緊繃或較短的人,後彎一直是讓我痛苦萬分的體位,直到某一天又在後彎過程中出現疼痛和夾擠的時刻,再也無法繼續往後延伸,此時我注意到臀部的肌肉在做後彎時通常是保持放鬆的狀態,但每次幾乎疼痛到無法讓後彎加深;突然間我想著如果試著夾緊臀肌群做為會不會有別的可能。做第二次後彎時將臀肌群隨著角度變大慢慢收縮,配合深長的吸吐,居然突破了平常無法到達的後彎角度,但也確實感受到因大腿肌群外轉的力量而終止了繼續往後加深的可能。

    讀完這篇文章後簡直是壑然開朗,完全解答了在後彎過程中遇到的困難,接下來就是透過實際練習來調和因夾臀帶來阻滯加深後彎的困擾。

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。