後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)

原文出處:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

如何運用這篇文章

 這篇文章有三種使用方式:

  1. 你可以單純地參考上面的圖解,練習Urdhva Dhanurasana。
  1. 你可以在「如何做」這一段,學到如何循序漸進地進入這姿勢。
  1. 如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。

進入Urdhva Dhanurasana(上弓式)

Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作,乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說:「好吧,來個手平衡,」你會知道要做哪個動作嗎?不會。如果他們說:「好吧,來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉(stretch)了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀,並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中,學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法:

是的,大部份學生在上弓式中,會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。臀部的肌肉會伸展(extend)你的髖關節──讓你有能力提起身體,進入動作。我懂為何有些老師在這個動作中,對於臀部用力這件事有所擔憂,所以讓我給你三個注意事項,以確保臀大肌的啟動真的能有所助益:1)注意力放在啟動臀大肌的下半部,接近腿後側肌群的附著點。2)同時啟動你的內收肌群(大腿內側的肌肉),於是當臀部肌肉開始運作時,大腿不會往外轉。3)啟動臀大肌時別過度強烈,乃至於骨盆被往上推出去太多。這會過度伸展(hyperextend)你的下背,並產生過多的壓迫。結論:帶點力道,但別過度瘋狂,這會是個好主意。

暖身

在上弓式的練習中,最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。幾個帶有低弓箭步的拜日式,低弓箭步的股四頭肌伸展,Supta Virasana(臥英雄式)和亞瑟王式(King Arthur’s Pose)會是非常好的練習。如果你不大熟悉亞瑟王式,可參考這個教學。你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身,包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。如果手倒立是你平常的練習之一了話,把它納入預備練習中。

如何做Urdhva Dhanurasana(上弓式)

1.躺下,雙腳與骨盆同寬,而雙手的距離比肩膀略寬。

2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。

3.溫和地將下背推向地板,並提起你的尾骨。以這種方式作為動作的起始,有助於骨盆轉向正確的方向,並讓下背的壓迫減到最小。當你依循下面的指示繼續時,依然透過尾骨將自己向上提起。

4.吸氣時,手腳往下推,身體稍稍抬離地板,讓頭頂頂在地板上。將覺察放在雙腳,用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。花點時間,讓手肘互相靠近,以保持手肘與肩膀同寬。

5.吐氣時,增加手腳推地的力量,透過這股力量將身體抬起,進入動作。

6.現在,你已來到上弓式,參考上方的圖示微調你的動作。讓自己停留3到5個呼吸,並反覆幾次這個練習。

7.完成練習時,我們會很想立即退出動作。但試著讓身體慢慢地下降,回到地板上。更精準來說,試著讓脊椎一節一節下降。在這個動作中,放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群,並減少下背的壓迫。

8.退出動作後,給自己一點時間,品嚐身體的感受。如果你跟我是同一型的話,那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。

如果我目前還無法做上弓式,有什麼合適的替代式呢?

無法做上弓式有許多、許多的可能原因。如果你還無法做上弓式,有可能是活動度不夠,或力量不足。也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。你能做的最佳選擇,是練習一組涵括了上述所有因子的動作。你可以練眼鏡蛇式、橋式,及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎,為脊椎與肩膀做準備;你可以練帶有低弓箭步的拜日式及亞瑟王式,打開你的髖部;你可以練手倒立(或腳踩在牆上的半手倒立)來培養力氣。如果在手倒立/半手倒立的過程中,你的手腕會感到不舒服,則改以海豚式替代。

Part II: 與Urdhva Dhanurasana相關的解剖學與體位法排序

Urdhva Dhanurasana會強化哪些肌肉?

上弓式強化了位於身體背側所有的肌肉、肩膀的頂端以及手臂的後側。以下有詳細說明:

腿後側肌群與臀部肌肉

腿後側肌群和臀大肌會一起伸展你的髖關節。試著找到最佳位置,此時臀部肌肉的力量足以伸展你的髖關節,卻又不至於抓得太緊,導致股骨向外轉。

內收肌群

內收肌群能平衡臀大肌帶來的影響。啟動內收肌群,特別是內收大肌,能幫助你在這個動作中,保持大腿互相平行。

背部的肌肉

所有背部的肌肉都能伸展脊椎。

肩膀的肌肉

在這個動作中,肩外轉肌群──棘下肌、小圓肌和三角肌的後側纖維──啟動時能讓上臂往外轉;三角肌能屈曲你的肩膀;前鋸肌則讓你的肩胛骨往外轉。

手臂的肌肉

三頭肌收縮時,能讓手臂伸直。

Urdhva Dhanurasana會牽拉哪些肌肉?

上弓式牽拉了位於身體前側所有的肌肉。以下有詳細說明:

股四頭肌

上弓式會牽拉到股四頭肌的每一部分。當然,這些肌肉也必須收縮,以協助伸直膝蓋,因此要同步牽拉這些肌肉便充滿了挑戰性。如果你適當地運用腿後側肌群、臀肌與內側肌群以支撐骨盆的重量,你的股四頭肌就不需那麼辛苦地工作,且能被更有效地牽拉。

髖屈肌群

在上弓式中,會牽拉到髖屈肌群──髂腰肌與股直肌。

腹部的肌肉

腹部肌肉會被牽拉──特別是腹直肌。你或許也會感受到肋間肌被溫和地牽拉。

胸部與肩膀的肌肉

在上弓式中,闊背肌、胸大肌和胸小肌都會被牽拉。

針對Urdhva Dhanurasana的體位法排序

 

 

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  1. 常常在進入輪式後,會有一陣酸麻從手腕靠近拇指底端處延伸到手臂,接著就覺得手臂無力而退出動作,不知道可能是什麼原因造成這樣的酸麻感呢?

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