尾骨捲?捲什麼??

 

原文出處:〈Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

作者:Amy Matthews and Leslie Kaminoff

編譯:Hsin-Hong Pan

尾骨健康的運動與否會影響整條脊椎

你或許已聽過許多老師在體位法的課堂上說:「捲尾骨」,彷彿這是個被廣泛理解並接受的指令。但由於這句話有許多可能被解讀的方式,因此往往造成一連串不在計劃內的反應。我們能夠以一種有效率且有效用的方式「捲尾骨」,也能夠以會導致作過頭並出現損傷的方式做這件事。事實上,捲尾骨這個看似單一的動作可以是三種解剖學上的行動(action),三者可以單獨發生,也可以相伴出現,每一種行動帶來的感覺是不一樣的。學著去感受身體細微的差別,能幫助你找到尾骨對的位置,不論你是站在Tadasana,或著坐在桌前。

尾骨解剖學

在我們探討捲尾骨是什麼意思時,得先知道尾骨究竟是什麼。尾骨在解剖學上的正式用語是coccyx,希臘字的原意是布穀鳥的喙。它位於脊椎的尾端,三角形薦椎的下方,薦椎則被骨盆的兩塊髂骨經由薦髂關節夾在中間。尾椎椎體的數目和活動度因人而異:椎體可能有三、四、甚至五個,有些自然地融合在一起,有些則沒有。尾椎雖然很小,卻是肌肉、韌帶及肌腱的附著點,並和兩塊坐骨同為骨盆底部的三點骨性標誌,一同運作。

尾椎在薦椎的底部有個可動關節,稱作薦尾關節(或稱骶尾關節)。它的主要動作是屈曲和伸展,還有一點點的側彎和扭轉。這些動作的幅度並不大,但這些肌肉的行動會對骨盆底部帶來相當大的影響。骨盆底部長期性的張力會影響髖關節的活動度,與直腸、肛門與膀胱的健康機能,並導致下背(腰椎與薦髂關節)的過勞與疼痛。找出尾椎最健康且最能發揮效能的動作,會影響自薦椎到頭部,整條脊椎的疼痛模式。

三種尾骨的行動

尾骨捲可能是由三種個別獨立的行動所造成:薦尾關節屈曲;反向垂頭(counter-nutation,nutate是點頭的意思),意指在薦髂關節處,薦椎的頂端往後傾斜,而薦椎的底端往前移動;以及整個骨盆(包含薦椎和尾椎)往後傾斜。你可以依著下面所列的練習分別、循序或著同時探索這些行動。這三個行動都會讓尾骨往前,但僅有薦尾關節屈曲是尾骨的獨立動作。反向垂頭和骨盆後傾在空間上會帶著尾骨向前,但這只是薦椎或骨盆移動的結果。

在墊子上練習時,有時將這三個行動相互搭配確實是有幫助的。比如說,在嬰兒式時,你會發現捲尾骨有助於加深脊椎和髖關節的屈曲。但另一方面,由於屈曲尾椎的肌肉和用來反向垂頭或骨盆後傾的肌肉並不相同,當老師說「捲尾骨」,希望你後傾骨盆時,你也有可能過度啟動了骨盆底肌群(這些肌肉用來屈曲尾椎,而非後傾骨盆)。多餘的力氣會往髖關節、骨盆與脊椎的肌肉散佈出去,並阻礙了你在姿勢中尋找穩定與舒適的理想結合狀態。

有這麼多的解讀空間──而且還沒有每一回、對每個人都能發揮效果的單一指令──因此瑜伽學生需要他們的老師創造一個空間,允許他們找到屬於自己的方式來經驗體位法。學生所面臨的挑戰是保持關注呼吸與順位上的細微變化,如此隨著時間累積,便能擴展他們的練習。

體驗尾骨運動的小技巧

薦尾關節屈曲

將尾骨獨立出來,並將它屈曲向前。

當你聽到「捲尾骨」的指引時,它可能指的是屈曲薦尾關節這個特定的動作,這需要骨盆底肌群的啟動。坐在一個你可以清楚感覺到坐骨的堅硬平面上。探索你的尾骨,但不要移動你的坐骨或脊椎。為了找到這個動作,你可能必須徹底放掉肌肉上的努力──這與努力毫無關係!留意這個小小的移動是如何沿著骨盆底部一路往上,改變整條脊椎的結構。

反向垂頭

將薦椎的底部與尾骨往前移動

站起來,於是你的骨盆和脊椎下段會比較容易運動。再次讓薦尾關節屈曲。你能感受到發生在薦椎與兩片髂骨接合的薦髂關節的動作嗎?這就是垂頭與反向垂頭,薦椎往前傾或往後傾。將手放在骨盆的上端,想像當薦椎和尾骨做反向垂頭運動時,骨盆的兩半是靜止不動的。觀察反向垂頭對呼吸、脊椎的其它部分、以及神經系統帶來怎麼樣的影響呢?你可能會在骨盆和腹部感覺到一股不熟悉的施力方式。

骨盆後傾

將骨盆的上端往後移動

回想一下你嘗試做反向垂頭的經驗。你感覺得到整個骨盆很想要一起參與嗎?如果你允許這個動作繼續發展下去,讓骨盆跟著移動,這就是骨盆後傾。你會發現這不僅移動了骨盆、薦椎和尾椎,同時也產生了髖關節和腰椎的動作。骨盆後傾會拉平你的腰椎,伸展(extend)你的髖關節,也可能兩者同時發生,這與你的擺位姿勢,以及你是否允許或抑制其它動作的發生有關。

 

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