如何於鴿式中保護你的膝蓋

原文出處:〈Protecting Your Knee in Pigeon Pose

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

不論是就預防損傷、或著復健的角度來說,如何運用個別關節周圍的穩定肌群,都是其核心的宗旨。在這篇文章中,我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結,在鴿式(Pigeon)及躺姿鴿式(Reclining Pigeon)中保護你的膝蓋

讓我們從我在最近的研習課時,協助一位學生自瑜伽損傷中復原的故事開始。一位參與研習課的學生跟我提到,他在幾週前由於鴿式做過頭,扭傷了他的膝蓋。經過檢查後,我判斷他是輕度扭傷。接著我請他鬆開衣袖(這點並非療程的一部分),然後開始處理膝蓋的穩定肌群。我們運用了一連串循序漸進的動作,最後以蓮花式做為結尾──整個過程中,我們密切地關注於啟動能提供膝關節動態穩定度的相關肌肉。在研習課結束時,他的膝蓋已感覺不到任何疼痛,就跟正常人一般。這經驗讓他留下了一個充滿洞見的評論:「錯誤的瑜伽練習傷了我的膝蓋,而正確的瑜伽練習卻治好了我的膝蓋。」換言之,「動作本身並不會造成損傷,錯誤的練習方法才會──正確的練習,能帶來療癒的效果。」將這點謹記在心,讓我們看看如何在鴿式中,啟動大腿外側的穩定肌群、以及肌筋膜之間的連結。

引導如下…

維持腳踝在中立、或著稍稍背屈(dorsiflexion)的位置,讓腳指頭伸展(extension),接著讓腳球往前壓(如圖所示)。這會啟動小腿的的腓骨長、短肌與脛前肌,並觸發了與闊筋膜張肌(TFL)及股二頭肌等大腿肌肉之間的肌筋膜連結。腳踝稍微外轉會觸發腿後側肌群的外側。這些行動(action)在腿的外側創造了一種動態的「支架」,能保護膝蓋的內側。基於同樣的原因,膝蓋的外側也受到了保護,免於被過度牽拉(overstretching)。你可以試試透過這些行動,感受膝蓋內側的開展──即便你正翹著腿讀這篇文章。

於躺姿鴿式中保護膝蓋:圖一(左)描繪了透過腳踝外翻連結腿外側的肌群。圖二(右)則說明膝蓋內側的開展。

圖一與圖二所描繪的是躺姿鴿式的作法,而圖三和圖四則是鴿式的作法。如果你對躺姿鴿式如何伸展梨狀肌有興趣,可參考以下文章與影片。

於鴿式中保護膝蓋:圖三(左)描繪了膝蓋外側肌群的啟動。圖四則顯示了梨狀肌在鴿式中被牽拉(stretching)。

Namaste’

Ray and Chris

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