如何於前彎中圓背圓的恰到好處

原文出處:〈Find the Right Amount of Round in Forward Bends

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

為了享受前彎所能帶來的各種好處,你必須圓背圓的恰到好處

你通常可以透過觀察一個人練習Paschimottanasana(坐姿前彎)時的背部和軀幹,來判斷這個人是否剛接觸瑜伽。瑜伽新手傾向把背拱得很高,並塌陷身體的前側,而老鳥們可能會讓脊椎曲線完全平坦,充分開展身體的前側。但接下來的學習可能會令你感到訝異,因為兩者皆非理想狀態。

在練習瑜伽的初期,可能曾有某個人告訴過你:圓背是危險的。這是對的:如果你的背圓過頭,會讓椎間盤破裂、韌帶撕裂、或著肌肉勞損。當你前彎時,保持脊椎筆直有助於避開這些風險,除此之外,還有其它額外的好處,例如強化背部的肌肉,並讓身體前側得以自由地呼吸。這也是為何有那麼多的老師會建議你自髖關節「對折」,而非自脊椎往前彎曲。

問題在於,若我們徹底執行這個建議,在前彎時維持脊椎完全筆直,也會造成其它的問題。對初學者來說,這會讓你更容易撕裂腿後側肌群的肌腱,或著損傷薦髂關節。不僅如此,當你在前彎中維持脊椎超級平坦時,你會錯失一些這個動作所能帶來的結構及心理上的益處:例如,讓脊椎變得有彈性、釋放背部與頸部肌肉的緊繃、醞釀具冥想質地、向內觀照的心智狀態。為了經驗前彎所孕育的豐饒──猜猜該怎麼做?──你的確該自脊椎往前彎曲。訣竅在於:學習如何彎得恰到好處。

屈曲帶來的喜悅

一般而言,適當地圓背不僅對脊椎有益,就健康的角度來說,也不可或缺。為了讓脊椎的彈性與功能性維持在巔峰狀態,它通常需要各個方向的運動,包括屈曲(圓背前彎)、伸展(推腰後彎)、轉動(扭轉)以及側彎。透過擠壓,讓組織液流動,這些運動滋養並活化了椎間盤、韌帶、肌肉和肌腱,溫和地刺激了組織內部及周遭的細胞,並避免沾黏(組織黏在一起)。除此之外,藉由明智、謹慎地圓背所帶來的益處,還遠遠超出了身體的層面。

在我們與周遭環境互動的過程中,背部與頸部的肌肉負責維持軀幹與頭部的直立,而腦部一些負責讓心智警覺、活躍的區塊也會讓這些肌肉變得緊繃。牽拉、並放鬆這些肌肉,能讓腦部活躍的區塊停下來,進入寧靜的狀態。你可以藉由稍微低頭,來強化這樣的效果,這能讓你的凝視自外界的干擾抽離,轉往對內在的觀照。

設定界線

要收穫圓背所帶來的益處,你必須在脊椎屈曲的過與不及之間找到中庸之道。在兩者之中,過度圓背顯然危險的多,特別是在腿伸直的坐姿前彎中。為了瞭解其背後的原因,想像一位腿後側肌群相當緊繃的女性,正掙扎於完成Paschimottanasana。她坐在地板上,雙腿在面前伸直,骨盆往後傾倒。她的雙手緊抓著腳,試圖用手臂將軀幹往前、往下拉,徒勞無功地企圖讓頭碰到膝蓋。

緊繃的腿後側肌群會讓骨盆無法自髖關節往前傾,因此當她將自己拉向前時,會是脊椎骨往前傾。這會讓脊椎骨的前側相互擠壓,並打開了後側、脊椎骨與脊椎骨之間的空間──這會過度牽拉負責穩定脊椎後側的韌帶、肌肉、及椎間盤的後壁。也擠壓了椎間盤的前側,造成位於椎間盤中央,果凍般的髓核被往後推,推向變薄弱的椎間盤後壁。這股壓力可能造成後壁往外突出,甚至破裂。不論是突出或著破裂,都可能壓迫鄰近的神經,進而造成──舉例來說──坐骨神經痛。

後壁破裂會讓一部份「果凍」流出椎間盤;這就是所謂的椎間盤突出(herniated disk,或著更常被使用、但沒那麼準確的sliped disk)。剛剛這個想像中的Paschimottanasana描繪了一個非常寫實、且必須嚴肅以待的事實:如果你在前彎中強迫自己的背往後拱,特別是在直腿坐姿的練習中,壓力會直接落在脊椎上。在比較溫和的情況中,這樣的壓力僅會造成韌帶與肌肉變得薄弱,脊椎不再強壯而穩定。在比較極端的狀況下,這會造成椎間盤破裂,或著肌肉、韌帶撕裂傷。這樣的損傷足以讓你無法工作。

雖然脊椎過於筆直的風險無法與過度圓背相比,但仍非理想的狀態。如果在Paschimottanasana的練習中,你僅自髖關節向前彎曲,並且在腿後側肌群感到被拉緊的同時便不再嘗試加深動作,雖然保持背部完全平坦或許不會對你帶來傷害,但你也不會得到溫和圓背時,所帶來的情緒或身體上的釋放。如果你堅持在脊椎僵直的前提下讓軀幹更靠近大腿,這意味著往前的運動必定來自其它部位,這也會招致問題。如果你是藉由骨盆進一步前傾,這會讓壓力集中在腿後側肌群,可能導致連接在坐骨上的腿後側肌群肌腱被撕裂。又或著你是讓薦椎相對於骨盆往前傾,那麼這會造成薦髂關節不穩定。

如何練習…

令人高興的是,前彎時,要在過與不及之間找到安全且有益的圓背方式並不困難。為了讓討論能更具體化,想像一下世界上最好的前彎練習者前彎時的樣子。你或許在瑜伽雜誌中看過他們的照片,就像這張照片一樣,在Paschimottanasana中完全地對折,他們的腿後側肌群是如此地鬆,乃至於髖關節前屈時沒有絲毫受阻的跡象,他們整個身體前側延長且舒適地貼在大腿上。但再看一次,你會發現,即便是這些前彎極佳的練習者,在這個姿勢中也會圓背。實際上,就解剖學的角度來說,在Paschimottanasana胸口貼近大腿的過程中要保持背部完全筆直是不可能的;因為骨盆無法前傾到這個幅度。

當一位超級柔軟的人保持背部筆直,僅透過骨盆前傾進入這個動作時,骨盆會先碰到大腿,在胸口貼到大腿前便停止往前傾斜。唯一能讓胸口達陣的方式是透過圓背,圓背的幅度會受到限制,因為胸骨跟肋廓很快便會緊貼在大腿的肌肉上。

這個自然停下的位置為軀幹創造了舒適的曲線,同時避免了過度屈曲或平坦。也就是說,為了在前彎中適量的圓背,你唯一需要的,是在軀幹上創造等長、均勻的曲線。不過,在你的腿後側肌群感到緊繃糾結之前,想像自己盡可能如「瑜伽超模」般向前彎曲。別擔心:即便你的骨盆一點也沒有往前傾的傾向,你仍然可以在脊椎上創造相同的曲線。透過骨盆往前傾,直到它自然停下之後,再有系統地讓脊椎一節一節往前傾,讓軀幹、頸部、頭部呈現溫和、平滑的弧度。

以下是練習方法:坐姿,雙腿在前方伸直,進入Dandasana(杖式)。你可以運用折疊的瑜伽毯、甚至是瑜伽椅墊高你的骨盆,直到你能夠輕鬆地讓薦椎的上端往前傾。接著,保持雙腿完全筆直。吸氣時,雙手沿著身側往下推地板、瑜伽毯或著瑜伽椅,讓胸口上提,而下背稍微往前,進入你的身體。吐氣時,自髖關節慢慢地往前彎曲,並透過雙手往下、往後推,延長你的脊椎。把你的骨盆、脊椎和頭部視為一個整體,一起往前移,保持頭部與身體落在同一直線上,就跟Tadasana(山式)一樣。

當腿後側肌群的牽拉導致骨盆無法進一步往前傾時,便停止脊椎的動作。現在,我們得開始有系統地讓自己圓背。

保持骨盆的位置不變,刻意自腰椎下端(L5)與薦椎上端(S1)之間的交接點,讓脊椎開始往前圓背。由下往上,一節一節、適度地彎曲脊椎。確認脊椎的每一段均勻地為前彎帶來貢獻,沒有任何部分被過度使用。你的背部應該感受不到絲毫的緊繃。

如果你的軀幹前屈的幅度夠多,乃至於雙手無法再沿著髖部兩側有效地往下、往後推,那麼便讓雙手扶著小腿或腳掌,利用它們幫忙支撐,並控制軀幹的下降;否則,便讓雙手留在髖部兩側。當你依著上述方式沿著脊椎一路往上,來到頸部時,讓下巴稍微往前傾,於是頭部會適度地往前彎曲。別過度收下巴,或著讓頭懸吊在空中。

如果此時正好有人自側邊看著你,他們應當能描繪出一條平滑、均勻的曲線,自髖關節的側邊一路往上,沿著腰側與肋廓,通過肩關節、脖子的側邊,直到耳朵的開口。或許你的骨盆或肋骨仍然離大腿有好一段距離,但軀幹所呈現的曲線,與順位良好的練習者做腹部、胸口貼大腿的前彎相比,兩者並無二致。

在這個位置停留幾個呼吸後,如果你感到自己能在不強迫的前提下,讓腿後側肌群稍微再放鬆一點,那麼就順著吐氣,讓骨盆的頂端再前傾一些。這麼做會讓你的下背變得比原來平坦。接下來,保持骨盆不動,重新找回剛剛背部前屈的曲線,有系統地自S1到L5、然後L5到L4,沿著脊椎一路往上。

當你來到了合理的最大限度時,便在此停留,讓視線微微移向你的下眼瞼,往內觀照,並享受這個體位法。現在你擁有的,不僅是前彎極佳練習者的脊椎曲線,也有著相同的心智狀態。

 

 

 

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