如何在盤腿時保護膝蓋?

原文出處:〈Protect the Knees in Lotus and Related Postures

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

蓮花式(Padmasana)是最重要的冥想姿勢,而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。然而,強迫雙腿進入蓮花式,是瑜伽練習中最危險的事之一。每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。其罪魁禍首通常不是學生本身,而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。

幸運的是,有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。即便你不教授蓮花式,依然可以運用同樣的技巧,在相關的姿勢中保護學生,例如Ardha Baddha Padmottanasana(單盤站姿前彎式)、Baddha Konasana(束角式)、和Janu Sirsasana(坐姿頭碰膝式)。這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響,然而不幸的是,有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。為了理解這究竟怎麼回事,以及如何預防,讓我們看看其背後的解剖學機制。

問題的根源在於髖關節,不論是蓮花式或其它相關姿勢,都需要髖關節提供極大的活動度。當你自中立的坐姿(例如Dandasana,杖式)進入Baddha Konasana時,球狀的股骨頭必須在髖關節中往外轉大約100度。當屈膝、把腳放到Janu Sirasana的預備式時,需要的外轉幅度比較小,但當學生自這動作開始往前彎時,前傾的骨盆會讓整體的外轉幅度來到近115度。在Padamasana中,僅僅坐高坐直就需要同樣的外轉幅度(115度),但此時發生轉動的姿勢有些不同,因此對許多學生來說更具挑戰。當我們將Padamasana與前彎結合時(例如Ardha Baddha Padmottanasa),此時髖關節需要的外轉幅度激增至近145度。為了更清楚理解這代表什麼意思,想像當你站著時,能否將大腿往外轉145度,此時你的膝蓋骨及雙腳會朝向身後!

圖一:安全的膝蓋放法
圖二:不安全的膝蓋放法

如果學生能達到蓮花式中對髖外轉的要求,那麼他們便能在不需屈膝向側邊打開的前提下,安全地將腳往上抬,跨到另一側的大腿上(參考圖1)。有些先天髖關節活動度高的人能輕鬆完成這件事,但對多數人來說,大腿骨會在進入動作的過程中停止轉動。這樣的限制可能是緊繃的肌肉或韌帶所造成,而某些人則是由於髖關節深處、骨頭與骨頭間的互相擠壓。一旦股骨停止轉動,此時能將腳繼續抬高的唯一方法,是讓膝蓋往側邊彎曲。但膝蓋並不是為此設計的──它們的設計是為了屈曲和伸展。

一旦大腿停止往外轉動,若此時學生仍過度急切地持續將腳往上拉、又或著老師、學生強迫膝蓋往下降,那麼大腿骨和小腿骨就會像長槓桿一樣,對膝蓋施加相當大的力量。它們就像一把長柄螺栓剪,夾擠位於股骨與脛骨內緣的內側軟骨(參考圖二)。用解剖學的詞彙來說,此時膝蓋的內側半月板被股骨內髁與脛骨內髁所擠壓。若用一般人的用語,則是大腿與小腿的內側端擠壓到膝蓋內側的軟骨。即便力道很溫和,這樣的行動都可能嚴重損傷半月板。這種損傷可能非常疼痛、給人無力感、且需長期間才能修復。

在Baddha Konasana和Janu Sirsasana中如何避免膝蓋損傷

諸如Baddha Konasana和Janu Sirsasana等動作也可能產生類似的夾擠。在這些動作中,我們通常不會將腳往上拉,因此問題的主要來源是大腿相對於骨盆的外轉幅度不足。讓我們從Baddha Konasana談起。

切記,當雙腳來到Baddha Konasana時,為了坐得挺直而穩定,此時股骨頭必須在髖臼中大幅地往外轉──大約100度。由於這需要髖關節提供相當大的柔軟度,許多學生在做Baddha Konasana時,會改以骨盆上緣往後傾作為代償。此時他們的大腿與骨盆成為一體,一起移動。由於這麼做幾乎不大需要肱骨頭於髖臼中轉動,因此對柔軟度的需求很少。但這麼做也失去了原先增加髖關節活動度的目的,並讓整條脊椎向後塌陷。

身為老師,為了讓學生坐得挺直,你可能會發現自己正指引著脊椎塌陷的學生讓骨盆上緣向前傾。如果他們的髖關節夠鬆,這樣的指引不會造成問題;他們的骨盆會因此而向前傾,同時大腿保持外轉,脊椎變得挺直。但如果他們的髖關節過於緊繃,那麼股骨與骨盆將一同往前轉。此時大腿骨往前轉,但小腿並沒有跟著動,於是出現了上述提及的膝蓋內側夾擠。這解釋了為何有些學生在Baddha Konasana的練習中,除非他們嘗試將骨盆向前傾、與地板垂直,否則並不會感到膝蓋疼痛,。

有些學生僅在需要外轉的動作中做前彎時,才會抱怨膝蓋疼痛。那是因為類似Janu Sirsasana的前彎對於髖關節外轉幅度的要求更高。同樣地,對緊繃的學生而言,他們的骨盆與大腿會一同向前轉,夾擠膝蓋內側。當然,不論是Baddha Konasana 或著Janu Sirsasana,將膝蓋往下壓都會造成情況更嚴重,這是因為緊繃的肌肉被往下壓時,會進一步帶動股骨往前轉動。

在蓮花式(Padmasana)中避免膝蓋受傷

讓我們回到蓮花式。透過將腳踝抬起,強迫膝蓋進入Padmasana也會傷到膝蓋外側。當學生在沒有適當地轉動大腿的情況下將小腿骨抬起,不僅會關閉膝蓋內側,同時也會打開膝蓋外側,過度拉扯外側副韌帶。如果學生進一步強迫自己的腳翻開,讓腳掌朝上(他們這麼做通常是為了讓腳能再高一點,放在大腿上),會讓韌帶扭傷的情形更加嚴重。這個翻腳掌的動作會將腳踝的骨頭拉離膝蓋,經由連鎖反應一路往上,進而影響外側副韌帶。

所以,該怎麼做呢?第一,常識很重要。永遠不要強迫學生進入蓮花式及相關動作;如果學生打算這麼做,勸阻他們!教導學生別逼迫自己,造成疼痛產生──特別是出現在膝蓋的疼痛。調整這個動作時,別將腳或腳踝往上拉,也別將膝蓋往下壓。取而代之的,老師或學生應該讓大腿產生確實的外轉,可透過雙手或瑜伽繩,讓股骨延著自身的長軸轉動。

如果你的學生已經出現膝蓋疼痛,但依然能舒服地完成一些基本站姿,那麼先教他們這些動作,並把順位做好。長期下來,這能幫助他們走向復原之路。當再次回到可能造成問題的Baddha Konasana及Janu Sirsasana等坐姿時,可以用雙手或瑜伽繩協助他們完成上述蓮花式中所提及的外轉動作。

對於已經準備好要學習蓮花式的學生,讓他們循序漸進地練習。先從需要髖關節外轉幅度較小的動作開始(例如Ardha Baddha Padmottanasana,但不往前彎),再來到外轉幅度需求較大的動作(例如完成版的蓮花式),最後,才嘗試外轉幅度要求最高的動作(自蓮花式進入前彎)。在學生學習這些動作的過程中,可以透過老師徒手調整,或著讓學生自己做調整,學習如何將大腿往外轉動。指引學生觀察膝蓋內側,並避免夾擠的感覺出現。

鼓勵你的學生慢慢來,堅持但有耐心。總有一天,他們將能舒適地坐在Padamasana進行深度冥想。如果學生過於急切,提醒他們真正的冥想在於練習的精神,而與某個特定姿勢無關。協助學生找到適合他們的姿勢,引導他們安住在姿勢中,當他們體驗到內在的寧靜時,這便是瑜伽。

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