如何在前彎中保護下背

原文出處:〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛?你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一,因此做點伸展會是個好主意?由於前彎能強而有力地伸展大腿後側,於是你決定,每週要在家做個幾次?

但這真的是好主意嗎?

實際上,得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆,有助於往內省察,但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

前彎練習有對的方法,也有錯的方式。學習如何正確地前彎能保護你的背部免於受傷,但這需要你密切留意身體運作的機制。腿後側肌群是認識前彎的關鍵肌肉,特別是了解它們和骨盆之間如何交互作用。

顧名思義,腿後側肌群位於大腿的後側。它們的起點位於坐骨粗隆,也就是位於骨盆底部的突起。自坐骨出發,沿著大腿後側一路延伸往下,大約走了三分之二的距離後透過長肌腱,跨過膝蓋後側,連接到下肢的骨頭,也就是脛骨和腓骨上。

腿後側肌群外側的肌肉被稱為股二頭肌(其中第二個頭的起點位於股骨上)。而內側的兩條肌肉則分別為半腱肌與半膜肌。

當腿後側肌群收縮時,會屈曲、或著說彎曲膝蓋。你可以試著透過以下的練習感受大腿後側收縮的感覺:坐在地板上,彎曲一隻膝蓋,將你的手置放在大腿後側的下端,靠近膝蓋的位置。然後將你的腳跟壓向地板,並往回拉,對抗來自地板的摩擦力,此時你的手指應該會感覺到腿後側肌群的肌腱突然間蹦了出來。在髖關節處,腿後側肌群會將大腿往後拉,使得大腿與軀幹對齊呈一直線,或著讓大腿位於軀幹的後側。這便是所謂的「髖伸展(hip extension)」。腿後側肌群有有轉動股骨的能力。這樣的動作叫做「髖轉動(hip rotation)」:股二頭肌能讓髖關節做外轉,而另外兩條內側的肌肉則讓髖關節做內轉。

Hip Extension

前彎的基本解剖學如下:為了伸展腿後側肌群,你需要讓膝關節伸展(呈一直線),且髖關節屈曲,讓軀幹與大腿前側互相靠近。諸如Paschimottanasana(坐姿前彎)和Janu Sirsasana(頭碰膝式)等腳伸直的前彎都是伸展腿後側肌群相當好的方法。

肌肉的逆襲

問題在於,當腿後側肌群被拉扯,來到它們柔軟度的極限時,它們會出現反撲,透過彎曲膝蓋或著髖關節伸展以避免進一步的被牽拉。髖伸展的意思是,當你坐在地板上時,緊繃的腿後側肌群會將坐骨粗隆拉往膝蓋的後側,讓骨盆向後傾,造成你的脊椎基本上呈現駝背的姿勢,且下背的自然曲線變平。身體的前側和內臟──包括心臟、肺臟和消化器官──會被壓迫,而身體的後側──包括背部肌肉和脊椎上的韌帶──則被過度牽拉。你的腿後側肌群越緊繃,這種情形發生的機會就越大。概括來說,這對你的背部是個壞消息。

如果你在前彎時,被老師或著同伴加深動作過了頭,便有可能嚴重地傷到椎間盤和韌帶。前彎的時候,比較多的重量會轉移到椎間盤的前側。當力道太大時,椎間盤凝膠狀的中心(髓核)會被往後推向負責支撐的韌帶,甚至往外突出。突出的椎間盤、或薦髂關節損傷會擾亂你的生活和瑜伽練習長達數個月的時間,且或許需要昂貴、費時的治療。

關於前彎與下背痛的討論中,有個顯著的例外:如果你的下背痛是由於腰椎過於前凸(swayback)所造成,那麼你或許會發現透過前彎伸展緊繃的下背肌群,有助於減緩不適的感覺。曲線過於前凸(overarched)、過度伸展(hyperextended)的下背往往是前傾的骨盆所導致,這些人通常也有著比較長且柔軟的腿後側肌群。因此如果你是屬於下背曲線過大的人,通常能在前彎中感受到背部被伸展開來的愉悅。

有一個簡單的方法可以確認你是否屬於容易在Paschimottanasana和其它前彎練習中拉扯,甚至弄傷下背的族群。首先,躺在地板上。來到Supta Padangusthasana(躺姿手抓大腳趾式)。將右腿往上抬高,透過瑜伽繩套住腳,讓右膝伸直,並保持左腿直直地留在地板上。如果你的軀幹和右腿之間的夾角可以來到90度,那們你應該能夠安全地坐在Dandasana(杖式)上。但如果你無法讓腿與軀幹垂直(在膝蓋不彎曲的前提下),那麼在你嘗試進一步加深前彎之前,光坐著就已處在駝背的狀態。

如何避免背部損傷

因此在嘗試諸如Paschimottanasana之類的坐姿前彎之前,你應該先有能力在Supta Padangusthasana中至少讓腿來到90度。如果失去這個前提,你將冒著下背受傷的風險。與其倉促地進入欠缺考慮的前彎練習,倒不如將時間用來改善腿後側肌群的柔軟度。你可以透過瑜伽繩的輔助持續Supta Padangusthasana的練習,或著在Utthita Hasta Padangusthasana(延展手抓大腳趾式)中,將腳放在椅子上。這兩個姿勢都能在不影響下背的情況下,牽拉你的腿後側肌群。

如果你已經改善了腿後側肌群的柔軟度,能夠在Supta Padangusthasana時將腿抬到90度,這意味著你的腿後側肌群已柔軟到足以在Dandasana時讓骨盆保持直立,但尚不足以讓骨盆向前轉動。因此如果你做過頭,那麼往前的運動將來自於你的下背部,可能造成下背拉扯或損傷。換句話說,為了在腳伸直的情況下安全地前彎,你需要足夠的柔軟度,讓你在Supta Padangusthasana中能夠讓腿輕易地越過90度。

在此同時,另一個解決方法是坐在折疊的毯子上,或著在坐骨下方墊個穩固的坐墊,幫助骨盆向前傾斜。你也可以藉由背對牆壁而坐,或著將一張摺疊椅擺在面前,雙腿放在椅腳內側,以避免急於將身體往前拉所帶來的危險。將你的頭置於椅座上,專注於放鬆地加深伸展,而非強迫你的身體超過它的能力範圍。

不欺瞞

你或許聽過在前彎中收縮股四頭肌(位於大腿前側的肌肉)這樣的指令。如果你的腿後側肌群相當緊繃,這是一個幫助它們放鬆的絕佳方法。股四頭肌會穩定你的膝蓋,且當腿後側肌群試圖「作弊」,在前彎的過程中偷偷地彎曲膝蓋時,股四頭肌能讓它們保持伸直。不僅如此,股四頭肌的收縮還能運用到肌動學上的「交互抑制(reciprocal inhibition)」法則:當肌肉要收縮時,神經系統會告訴其對側的肌肉停止收縮。在前彎的練習中,收縮股四頭肌有助於放鬆腿後側肌群。

最後,我們需要一點耐心。腿後側肌群是由大量緊繃的結締組織層層包裹而成──這些纖維有助於維持肌肉的結構。因此當你試圖改善腿後側肌群的柔軟度時,別匆忙躁進;它們需要時間改變長度──對結締組織來說,長時間停留(90到120秒)的伸展效果似乎是最佳的。除此之外,為了讓緊繃的腿後側肌群願意鬆手變得柔軟,所需要的時間若非經年,也得累月。所以,別忙著對自己的緊繃生氣。相反地,試著放鬆、帶著耐心練習,並享受這趟旅程。

 

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