如何保護你的手腕

原文出處:〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉&〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana,那麼或許你正面臨、或著即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地,針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時,大約有25%的學生坦承他們在vinyasa的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學,便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷,不論是由於不當的重量轉移,或著重複性的運動。

手腕解剖學

手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭:橈骨和尺骨,它們與其中三塊腕骨(共八塊)緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外,也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起,而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周,負責移動手腕和手指。

常見的手腕損傷

在我們無可避免、以手腕承重的動作中,由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位,特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群(ulno-carpal abutment syndrome),意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方,即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的,僅佔了很小的比例;或著我們在類似下犬式這類承重的動作中,反覆地讓手腕往外轉(轉向小指側)。

第二種常見的狀況是肌腱炎(tendonitis),顧名思義,也就是肌腱發炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕關節完全伸展(extension)的動作中,由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見,這會造成發炎、疼痛,甚至導致關節炎。

保護手腕的驚人秘密

令人吃驚的是,保護手腕的關鍵,來自於強壯的核心。實證醫學顯示,強壯的核心能增加肩旋轉肌群的效能。這些肌肉能穩定你的肩膀,減少轉移到手腕的負荷。相反地,在Chaturanga Dandasana等動作中,核心無力、或著核心沒有啟動,會減少軀幹和肩膀的穩定度。如果核心是虛弱的,就會有很強的剪力轉移到手腕,特別是在動作轉換的過程中。所以讓我們想一下無所不在的「下犬式−Chaturanga−上犬式−下犬式」這個序列。每當你重複一次,你的手腕在這個過程中便一直承受著重量。隨著時間的累積,在缺乏支撐的的情況下,便可能導致上述所提及的損傷。但在以vinyasa為基礎的練習中,如果核心和肩膀能夠適時地分擔壓力,那麼手腕所承受的負荷便能來到最小。

在墊子上安全的練習

運用以下這個簡單、四個階段的練習來強化你的核心、肩旋轉肌群和手腕的肌肉。在第四個階段的練習中,我們以下犬式作為前三個階段的整合。以這個順序為身體做好準備,保持對核心-肩旋轉肌群-手腕之間如何連結的覺察,並將這些覺察注入在每一次vinyasa的練習中,以保持手腕的健康,免於疼痛。

注意:手腕正在疼痛的人應諮詢醫療專業。在疼痛消失之前,避免手腕承重的練習。

1.強化核心:快樂嬰兒式(Ananda Balasana)的變化式



這個變化式能夠喚醒你的核心。

躺下,頭離牆壁大約30公分的距離,腳朝教室的中央。將雙手高舉過頭,手肘彎曲,讓兩個手掌抵著牆壁,指尖朝下。讓髖關節與膝關節皆屈曲90度,來到反向的桌子式(reverse tabletop position)。吐氣時,運用腹部的力量讓右腳伸直,往地面的方向靠近。接著將右腳收回,換邊。反覆10回合。

2.強化核心:橋式(Setu Bandha Sarvangasana)的變化式

 透過這個溫和的後彎,活化你的核心,並強化臀部的肌肉

躺下,雙腳距離比骨盆略寬,腳跟離臀部約10到15公分。保持手臂在地板上,掌心朝下。讓手掌與腳掌壓向地板。試著溫和地將雙腳往外拖,但並未因此而移動雙腳。保持膝蓋留在腳跟的上方,啟動臀大肌,讓腳跟壓向地板,並在吐氣時抬高臀部。吸氣時讓臀部下降,回到地板上。剛開始練習時一組10個回合,反覆2到3組,最終可以增加到每組20個回合。在每一組之間略作休息。

3.強化核心:肘撐棒式

肘撐棒式能夠同時強化腹部核心及臀大肌

趴下,前臂撐地,讓手肘落在肩膀的正下方。將身體抬起離地,讓頭頂至腳跟成一直線。試著將前臂拖向腳跟,但沒有因此而移動身體;並稍微收縮臀大肌,讓你的尾骨指向腳跟。在動作停留的過程中保持順暢的呼吸,每回合停留10秒鐘。吐氣時,讓身體降下回到地板上。反覆2到3回合。

4.啟動肩旋轉肌群:牛面式(Gomukhasana)的手臂

運用這個伸展來喚醒肩旋轉肌群。

PART I: 將右手向上延伸,並彎曲手肘,讓指尖指向背部。將左手往後延伸,指尖朝上。用一條帶子固定雙手之間的距離。一次專注在一隻手上。將右手的指節壓向背部,用不到百分之二十的力量即可。停留8到10秒鐘。接著用左手將帶子溫和地往下拉,加深右肩膀的伸展。停留30秒鐘。然後換邊,左手肘朝上再做一次。

PART II: 再次換邊,右手在上,但這一次將注意力放在左手。用右手溫和地拉帶子,將左手往上拉。一旦你來到舒適伸展的位置後,將左肩往後、往下拉。溫和地將左手指節壓向背部。停留8到10秒。接著用帶子進一步拉左手向上。停留在被伸展的位置30秒,然後換邊。PART I和PART II都重複三回合。

5.活化肩旋轉肌群:老鷹式(Garudasana)的手臂。

這個伸展透過離心收縮,在肌肉拉長的過程中溫和地增加張力,能改善肩旋轉肌群的力量和柔軟度。

坐著或站著。讓手臂右下左上交叉,前臂互相纏繞來到老鷹式的手臂。逐漸地抬起手肘來到肩膀高度,並將左手臂往右拉,加深伸展。溫和地將左手肘壓向右手,用不到百分之二十的力量即可,停留8到10秒鐘。接著讓手肘回到肩膀高度,並回到中間,停留20秒,然後換邊。反覆3回合。

注意:如果你有受傷,或長期肩膀不適,在嘗試Garudasana之前先尋求醫生的建議。

6.啟動肩旋轉肌群:英雄二式(Virabhadrasana II)

運用英雄二式創造肩膀的穩定性。

從Tadasana(山式),將雙腳分開約三到四個腳掌寬。將右腳往外轉90度,而另一隻腳則先平行墊子的後緣,再將腳稍微往內轉。保持右腳的腳跟對準左腳的足弓。將右大腿往外轉,彎曲右膝蓋,直到右膝蓋為於右腳踝的正上方。保持左大腿與左腳跟外側壓向地板。雙手抬起來到肩膀高度,掌心朝上,並透過指尖往外延伸。將肩胛骨拉往身體的中線,並沿著背部往下。將肩膀往後轉。再將掌心朝下。維持姿勢大約一分鐘,然後換邊。

7.穩定手腕:嬰兒式

在這個動作中連結你的肩旋轉肌群與手腕,以強化手腕的力量。

來到嬰兒式,膝蓋可分開與骨盆同寬,或著併在一起;讓坐骨沉向腳跟,並讓手臂沿著地板向前方延伸,掌心朝下。肩膀往外轉,將肩胛骨沿著背部往下,啟動肩旋轉肌群。保持手腕朝向前方──不要偏向小指側。手指根部的指球溫和地壓向墊子。注意你的手腕稍微地上提。這能幫助你找到腕骨、尺骨和橈骨間的排列。保持手腕在吸氣時提起,而吐氣時放鬆。你可以透過指尖非常溫和地加壓,並讓大拇指往小指的方向做點抓的動作,以進一步穩定你的手腕。停留5個呼吸。吐氣時坐起,準備讓右手腕做伸展(extension)的動作,掌心朝上,用另一隻手將手指往回、往手腕的方向拉。停留30秒鐘,然後伸展另一隻手腕。

8.在下犬式(Adho Mukha Svanasana)中整合所有的行動(action)

從嬰兒式,將手指根部的指球壓向墊子,穩定並稍微提起你的手腕。肩膀往外轉,並將肩胛骨沿著背部往下拉。吸氣時抬起臀部。吐氣時,讓腳跟沉向地板,並透過肚子收向脊椎,感覺腹部肌肉的啟動。收縮股四頭肌,讓膝蓋伸直。最後,試著將腳背往小腿的方向提起,將身體拉向腳跟,並進一步穩定你的核心。

 

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