傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 2

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 2

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

在這個系列的Part 1中,我們探討到瑜伽練習中隱藏著一個解剖學上的失衡,會影響到肩膀的健康。雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。傳統瑜伽就強化肩推(Pushing)肌群這部分做得非常好,但在反向的肩拉(Pulling)肌群這部分卻有所不足。瑜伽是一種能帶來許多益處的美好活動,就許多方面來看,這種固有的、力量上的失衡稱不上是種缺陷──這僅是所有墊上練習的本質,特別是沒有東西可供我們做肩拉運動時。肩推/肩拉練習間的懸殊差距,會造成許多瑜伽練習者肩膀出現功能上的肌力失衡,長期下來,將增加肩膀損傷的風險。

雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。

令人感到慶幸的是,瑜伽練習者有許多既有效、又有創意的方法可以彌補肌力上的失衡,但這需要我們跨出傳統瑜伽的範疇,擴展既有的運動模式。如果我們努力且規律地練習肩拉運動,作為瑜伽墊上肩推運動的平衡練習,將有助於讓肩膀回復到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法,幫助我們平衡瑜伽中的肩推運動。

用瑜伽毯做人體衝浪

這是我在Yoga Tune Up®的訓練課程中最喜歡的動作之一。這是一個非常有效的肩拉運動,可以輕易地納入你的瑜伽練習中。

將一塊瑜伽毯折成約瑜伽墊的大小,放在硬木地板(或著其他平滑表面)上。趴在瑜伽毯上,將手臂高舉過頭,手掌貼在地板上(也就是除了手臂之外,整個身體都在瑜伽毯上)。吐氣時,保持手掌固定不動,將身體往手的方向拉。當身體和瑜伽毯向前滑動時,主動地將肩胛骨向內收攏(肩胛內收(scapular retraction))。當你完成這個動作時,手肘是彎曲的,手掌與肋廓約略對齊一直線(可能會前後有些誤差,這取決於你的腕關節活動度)。接著將你的手臂再次往前,掌心紮入地板,反覆這個練習。

Purvottanasana(反向棒式)

你曾經注意過,沒什麼人喜歡這個動作嗎?因為這是瑜伽體位法中罕見、確實運用到肩拉肌群的動作之一!也由於比起強壯的肩推肌群,我們的肩拉肌群往往顯得無力,因此這個動作對多數瑜伽練習者而言相當具有挑戰性。就技術層面來看,Purvottanasana並不能算是肩拉運動,因為在這個動作中,我們並未將任何物件拉向自己。但它確實有效地訓練了肩拉肌群的大部分肌肉(雖然並非全部)。許多瑜伽老師在編排課程時要嘛略過了這個好動作,要嘛在課堂中僅練習一次。但如果我們考量到在瑜伽練習中做了大量的肩推動作,那麼Purvottanasana的練習次數越多越好!

先來到Dandasana(杖式),雙手置於臀部後方約八吋的距離,並讓手指尖朝前。吐氣時,手腳推向地面,讓骨盆往天空的方向抬起。停留五個呼吸,再慢慢地讓骨盆下降回到地板上。

如果完整版的Purvottanasa對現在的你來說強度太高,試著改做反向的桌子式,它是同樣的動作,只是改讓膝蓋彎曲,腳跟落在膝蓋的正下方。

阻力帶杖式划船

我的解剖學老師, Jason Ray Brown,在幾年前注意到瑜伽固有的、肩推/肩拉肌群之間的失衡後,便聰明地決定將阻力帶運用在瑜伽課中,幫助他在排序中加入肩拉的練習。肩拉的運動很容易放入各種瑜伽課中,雖然這需要用到阻力帶這種非傳統的輔具(可在各大健身器材行買到)。

先來到Dandasana。將阻力帶套在腳球上,雙手抓住阻力帶的兩端。吐氣時,直直地將阻力帶往後拉,手肘會往身後牆壁的方向移動。吸氣時,慢慢地放鬆,讓手臂回到原來的位置。依你的狀況,盡可能地反覆這組練習,直到你的肌肉開始感到疲憊為止。取決於阻力帶強度的不同,大概會划個20到50次。

懸掛和引體向上

懸掛與手倒立等反轉動作彼此幾乎是完美的搭配。手倒立是將手置於地板、垂直堆疊的肩推運動;而懸掛則是讓手抓在杆子上,就像是將手倒立翻轉過來,是垂直堆疊的肩拉運動。即便你沒有規律地練習倒立,懸掛仍然是對瑜伽練習者非常有益的肩拉運動(事實上,對每個有肉體的人都是!)。

如果你就像多數人一樣,打從兒時將手抓在遊樂場的杆子上、讓自己懸掛在空中後就再也沒做過這件事,那麼別立即地讓自己嘗試做完整版的懸掛,這點相當重要。在安全、聰明地建立起足以從事完整版懸掛、且不受傷的能力之前,我們的肩膀尚不適應在懸掛運動中支撐自己的體重。我的生物力學老師,Katy Bowman提供了一個很棒、循序漸進的懸掛練習,可供大家參考。一旦你的肩拉肌群強壯到足以在懸掛中支撐你的體重,試著嘗試在沒有代償的前提下,學習如何完美地引體向上。這應該足以讓你忙一陣子!

攀岩

攀岩對瑜珈來說,是非常棒的互補、平衡活動。瑜伽中有許許多多將自己推離地板的動作,而攀岩的動作幾乎都是將自己拉向位於眼前、讓你得以向上移動的石頭。如果你未曾有過攀岩的經驗,別被學習使用繩索、安全帶、專業的攀岩鞋等嚇到。大部份的攀岩訓練場都有入門課程,能帶領你迅速上手。

這些僅是能用來強化肩拉肌群眾多選項中的一小部分。如果你嘗試了一些這方面的練習,試著感受看看跟我們在瑜伽中習以為常的肩推運動有什麼樣的不同。一般來說,比起重複同一種練習,多樣化的運動模式更能幫助身體維持健康,達到我們在瑜伽練習中所尋求的真正平衡狀態。

 

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