令人心滿意足的側彎解剖學

 

原文出處:〈The Anatomy of a Satisfying Side Stretch

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

讓即便是最僵硬的學生,也能自側彎獲益良多

長期坐在飛機、汽車或著辦公室小隔間等狹窄、受限的座位上,有時讓人感到徬彿穿上了囚犯專用的約束衣,或著全身上了石膏。你或許渴望做些扭轉和側彎,來幫助你放鬆脊椎和軀幹。雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說,坐姿側彎給人的感覺非常好,但對初學者和僵硬的學生而言,他們可能很難在這些練習中感到愉快──事實上他們在嘗試的過程中,很可能造成下背勞損或受傷。身為一個老師,你對這些姿勢及益處的理解,能幫助你的學生適當地完成這些體位法練習,避免傷害,並享受它們的益處。

側彎的動作包括了Parighasana(門閂式),以及Parivrtta Janu Sirsasana(反轉頭碰膝式)Parivrtta Upavistha Konasana(反轉坐姿分腿前彎)等坐姿前彎。在這些動作裡頭,軀幹往側邊彎曲,或著說,側邊屈曲。舉例來說,往右邊屈曲時(右側的Parivrtta Janu Sirsasana),軀幹的左側會被伸展與拉長,而右側的肋骨及腰等位置是縮短的。Utthita Trikonasana(三角式)和Utthita Parsvakonasana(側三角式)並不是真正的側彎動作,因為你在做這些動作時,是保持兩側的肋骨及腰等位置是等長的。

側彎的動作能拉長介於肋骨和骨盆間的肌肉,包括了一部分的下背。也能打開側邊的肋廓,改善肋廓的可動性及肺部的擴充能力。這能讓呼吸在任何狀況下都變得更不費力,包含有氧運動,以及生命能量控制法的練習。如果側彎時把手高舉過頭,往腳的方向延伸時,則從後腰一路延伸到腋下的闊背肌也會被伸展到。

至關重要的腰方肌

腰方肌(quadratus lumborum, QL)是側彎時所伸展的肌肉中最重要的肌肉之一。它們座落於後腰的深處,附著在骨盆後側的上方,並一路向上延伸到背部的最下面一對肋骨。當它收縮時,肋骨底端會被往下拉,與骨盆靠近。左側的腰方肌會將左側的骨盆提起,把腳帶離開地板。當你做右側的Trikonasana(三角式)時,是左側腰方肌收縮的力量支撐著軀幹的重量(將左側肋骨和骨盆互相拉靠近),縮小了往右側彎的幅度,並維持右側腰的長度。如果你規律、長時間地坐在椅子上,腰方肌會變得又硬又短,出現緊繃、疼痛,甚至出現痙攣,及下背、薦髂關節的損傷。

理論上,規律地練習側彎,以保持腰方肌,闊背肌及肋廓的柔軟與彈性是個好主意。然而,緊繃的腿後側肌群與內收肌群卻阻礙了這個理論。因為腿部的肌肉連接到坐骨(坐骨結節)和恥骨,因此當這些肌肉緊繃時,骨盆動作的能力便受到限制,於是骨盆就被「凍結」在直立的位置。

理想上, Parivrtta Janu Sirsasana彎向右側時,柔軟的右側內收肌群與腿後側肌群能允許骨盆向右側傾斜,因此軀幹往右大腿的方向彎曲,藉由右側肋骨靠近右大腿,拉長了右大腿的肌肉。如果腿後側肌群和內收肌群緊繃到把骨盆「凍結」在直立的位置,則軀幹在側彎的過程中會壓迫到自己,可能會導致下背擠壓疼痛,甚至造成腰椎的關節炎。

如何幫助腿部及下背僵硬的學生

對於下背及腿後側肌群緊繃,特別是有著下背痛病史或著受傷的學生來說,最好的開始或許是不受腿部影響的側彎。一個輕鬆的方式是在抱枕或著一疊毯子上做側彎。右側朝下,側躺在抱枕上,讓腰部至腋下之間有所支撐。(這很重要,當軀幹的重量被支撐時,側邊的肌肉才得以放鬆,而非收縮。)上方的手、腳可往外延伸,與身體維持在一直線上,彷彿背後靠著一面牆。在這個位置上,骨盆會自然地傾向右側,同時左側的腰及肋骨一帶被漸漸地延展開來。這個溫和的伸展動作非常適合教授給緊繃或著受傷的學生。

當學生試圖增加身體側邊柔軟度的同時,也繼續保持能改善內收肌群和腿後側肌群柔軟度的練習。我們可以挑選較沒有風險,不會造成下背緊繃或受傷的動作,例如Supta Padangusthasana,或著Utthita Hasta Padangusthasana,並把腳放在椅子或架子上使有所支撐。

  

如何知道你的學生已經準備好結合上述練習,進入Parivrtta Janu Sirsasana了呢?當他們柔軟度改善了,讓他們坐在地板上,準備進入彎向右側的Parivrtta Janu Sirsasana。觀察看看,他們的骨盆能向右傾斜一點了嗎?將毯子放在他們的坐骨下讓他們坐高,能增加骨盆傾斜的機會。如果骨盆能夠傾斜了,代表他們已準備好進入這個動作。我會建議將一張折疊椅放在右腳上方,面向軀幹。如此便能將左手往椅背的方向延伸,幫助軀幹水平延長,而非往下壓迫。椅面也可用來支撐頭部,讓頸部的肌肉得以放鬆。透過一些準備動作和支撐的輔具,便能幫助你的學生享受坐姿側彎動作的益處。

 

 

 

 

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