什麼是膝蓋過度伸展?

原文出處:〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時,許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說,韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動;如果這些組織變得過鬆,那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度,被稱為活動度過高(hypermobile),而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看,膝關節基本上是由一根長骨(股骨,或稱大腿骨)堆疊在另一根長骨的頂端(脛骨,或稱小腿骨),僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時,結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展(hyperextension)──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣,而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

你有過度伸展的問題嗎?

穿上小號、或著緊身的衣服,讓你可以清楚看到雙腿的順位。側身站在全身鏡的前方,取適當的距離,讓自己能夠看到全身。在正常站姿的順位中,腿會自髖到腳踝呈一直線。然而,如果你的膝蓋有過度伸展的情形,腿會呈現往後彎曲的曲線,也就是膝蓋會落在自髖至腳踝所畫出的想像直線之後。

既然過度伸展的膝蓋基本上是膝蓋周遭的韌帶和肌腱過鬆所造成,那麼你就有可能在瑜伽動作中由於不良的順位造成韌帶、肌腱變得鬆弛,或著讓鬆弛更加惡化。有被過度牽拉(overstretched)風險的軟組織包括了位於膝蓋深處的十字韌帶、位於膝蓋內、外側的副韌帶、以及跨過膝蓋後側的膕韌帶。在膝蓋的後側還有幾條比較大的肌腱,有助於避免過度伸展的發生,包括:自大腿後側往下的腿後側肌群肌腱、以及自小腿往上的腓腸肌肌腱。

膝蓋的韌帶(部分)

觀察一下膝蓋過度伸展的圖片,你便能發現這些肌腱正被過度牽拉著。在膝蓋韌帶和肌腱被過度牽拉的族群身上,通常也能觀察到鄰近肌群的變化,包括位於小腿深處的比目魚肌。比目魚肌的起點位於脛骨和腓骨的上端,沿著小腿往下連結到腳跟。如果比目魚肌短而緊繃,便會將脛骨和腓骨的上端往後拉,導致膝蓋過度伸展。因此如果你有過度伸展的膝蓋,規律地在屈膝的狀態下練習牽拉小腿後側便相當重要,例如Malasana(花環式)和單純的深蹲等等。

脛骨的上端被往後拉

雖然瑜伽可能無法讓被過度牽拉的韌帶變短,但它可以藉由強化膝蓋周圍的肌肉幫助膝蓋更加穩定。

保護你的膝蓋

當然,你想要以不會導致膝蓋過度伸展及不穩定的方式做瑜伽練習。如果你有過度伸展的傾向,典型的直膝小腿、腿後側肌群的牽拉會讓這情形更加惡化,除非你留心地啟動股四頭肌(大腿前側的肌肉)。膝蓋會過度伸展的人通常股四頭肌也沒什麼力,或著當他們在做諸如Tadasana(山式)、Trikonasana(三角式)等腿伸直的動作時,也不大會啟動股四頭肌。相較於透過啟動股四頭肌來穩定、並保護膝蓋,有過度伸展情形的人通常只會將膝蓋往後推。為了克服這個習慣,他們需要在類似Virabhadrasana I、Virabhadrasana II(英雄一式、英雄二式)和Parsvakonasana(側角式)等屈膝的動作中強化股四頭肌的力量,並在直膝的動作中訓練股四頭肌保持參與且充滿力量。

欲在直膝的位置中訓練股四頭肌,最好的方法之一是從坐在地板上,雙腿伸直開始。藉由溫和地將大腿骨推向地板開始,來收縮你的股四頭肌。如果你有過度伸展的膝蓋,你的腳跟會抬離開地板;如果你仔細觀看,你將發現小腿骨靠近膝蓋的部分會往地板的方向移動。如果出現這情形,你的挑戰便是學習如何在收縮股四頭肌的同時,不讓膝蓋出現過度伸展。為了做到這點,試著在溫和地將大腿推向地板的同時,保持腳跟留在地板上;你會注意到現在小腿骨的上端不再往地板的方向掉。由於你需要規律地訓練肌肉,培養並維持肌肉的力量,因此一週做個幾次這樣的練習會是個好主意。你將不僅練出股四頭肌的力量,並同時學會如何在腳伸直的同時不讓膝蓋過度伸展。

膝蓋過度伸展的人,腳跟能抬離地板

矯正你的順位

接下來,讓我們將同樣的覺知運用在瑜伽動作上。膝蓋過度伸展的情形常出現在Trikonasana當中,這有幾個原因。如果你做的是右腿在前的Trikonasana,那麼右腿和地板之間呈現的角度有助於重力將腿拉到過度伸展的位置。如果你的右手強而有力地將右小腿往下壓,你會將脛骨推往後側(特別是如果你的腿後側肌群相當柔軟,且肌腱被過度牽拉,無法為脛骨的移動提供阻力的情況下)。最後一點,如果你的股四頭肌未曾受過訓練,又/或虛弱無力(不幸地,許多瑜伽初學者身上有這樣的情形),那著這些肌肉將無法收縮到足以避免過度伸展,並保護膝蓋。

如果你在Trikonasana中真的出現膝蓋過度伸展的情形,別擔心,尚有一線希望。透過小心謹慎的練習,你可以學到如何在這個姿勢中,維持前腳膝蓋有力地呈一直線。在學習新順位方式的過程中,有面鏡子在身邊、或著有位善於觀察身體結構的老師在身旁給你回饋會相當有幫助;你需要確認膝蓋的順位被矯正到不再過度伸展,但也不致於矯枉過正到彎曲你的膝蓋。

如果你練習Trikonasana時常常將手放在小腿上,那麼矯正過度伸展的第一步便是改將手放在瑜伽磚上。接著試著讓小腿骨接近膝蓋的部位遠離地板。你可以透過將手指(不論是自己的或別人的)放在小腿骨的頂端,讓小腿推向手指,幫助你清楚地感受這個運動。

另外一種策略是,將一個瑜伽磚、或著6到7吋的堅硬物品放在小腿的下方,並確認在進入動作的過程中,小腿不會壓向瑜伽磚。不論你採取哪種方式,小腿骨的移動僅需足以讓膝蓋伸直、不再往後彎曲即可,而不要做過頭,反倒讓膝蓋往前彎曲。

當你移動小腿骨時,你或許會注意到腳球的部分開始承受更多重量,同時腳跟的負重變少。由於許多有過度伸展傾向的人會將過多的重量壓在腳跟上,因此這是一個好的矯正方式;請銘記在心,站姿練習的目標是讓重量均勻地分布在足底的四個角落上(腳跟的內、外側,以及腳球的內、外側)。如果你將足底四個角落壓向地板,股四頭肌將會收縮,幫助你的膝蓋維持在新的、呈一直線的順位上。

除了在Trikonasana中練習之外,也可以在Tadasana、或著任何你發現自己正在站著的時候練習新的膝蓋順位方式──不論是在商店裡排隊、等水燒開、淋浴時皆可。不論是在Trikonasana的練習中、或著其它站著的時候,試著讓脛骨上端稍稍往前移。對多數人來說,往前大約半吋的距離已相當足夠。

一旦你開始矯正膝蓋的順位,你或許會覺察到,過度伸展的膝蓋僅是更大的姿勢問題下的一部分。當膝蓋出現往後的曲線時,骨盆會有往前推的傾向,同時胸口往後塌陷,而頭部向前突出。這些前/後的移動形成了一個代償系統,不僅導致膝蓋的問題,也會造成下背和頸部疼痛。因此當你將脛骨的上端往前移時,你或許也會想將骨盆稍微往後移,並讓胸口向前、向上挺起。於是你為了保護膝蓋所付出的努力,將與瑜伽練習中身體上的重要目標不謀而合:讓關節強壯且健康,並維持充滿空間、直立的姿勢。

 

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。