什麼是腹式呼吸(橫膈膜呼吸)?

原文出處:〈Diaphragmatic (Belly) Breathing

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。它也是重要的姿勢肌肉,與骨盆底肌群之間有著功能性連結。我們會在未來探討它們彼此間的關聯;在這篇文章中,讓我們先看看所謂的「橫膈膜呼吸」,或著「腹式呼吸」。

圖1. 位於胸腔的橫膈膜(圖中也繪出了腰大肌)

在橫膈膜呼吸中,吸氣時,你會主動擴張腹部。腹部的擴張是經由橫膈膜收縮,將內臟往下推所產生。在這種形式的呼吸中,胸腔的擴張會維持在最小的幅度。吐氣是一個放鬆的過程,藉由胸壁與肺部的彈性回縮而發生。

規律地練習橫膈膜呼吸能將我們的專注力放在所謂的「腹腦(belly brain)」上。它除了有讓心智平靜的效果外,同時也有強化橫膈膜的潛力。我建議每天練習5-10分鐘的橫膈膜呼吸。下方附有影片連結,能夠引導你如何練習,並幫助你視覺化橫膈膜和腹部的運動。

橫膈膜呼吸影片:

橫膈膜移動的幅度究竟有多大?

這問題的答案得依你呼吸的深度,以及橫膈膜部位而定。橫膈膜是一片圓拱形的肌肉(當放鬆時)。當橫膈膜收縮時,形狀會變平,往腹部的方向下推。此時會產生吸氣負壓(negative inspiratory pressure, NIP),將空氣吸往肺部。

潮氣呼吸(tidal breathing)或平靜呼吸(resting breathing)會讓橫膈膜的移動比較小,而肺活量呼吸(vital capacity breathing))(就像很深的橫膈膜呼吸)則會讓橫膈膜的移動大得多。因為你必須吸氣吸得很完整。

後側橫膈膜有著最大的移動幅度,其移動的量會隨著往前而逐步遞減。圖2說明了這件事。MRI的研究(被認為是最精準的方式)量化了深呼吸的過程中,橫膈膜的移動幅度。在吸氣和吐氣之間,後側橫膈膜的移動幅度平均為10公分。移動幅度會隨著位置往前移而逐步遞減,在橫膈膜的最前側,其移動幅度約莫僅有後側的一半。在坐姿中,橫膈膜的移動幅度大約比躺姿少了三分之一。(可參考下方的文獻)

圖2. 橫膈膜(側視圖):P=posterior(後側);D=dome(圓頂);A=anterior(前側)。圖中可觀察到後側的移動幅度是最大的。

當我們呼吸時,心臟會跟著橫膈膜一起移動嗎?

是的,但移動幅度不像後側橫膈膜這麼大。包覆在心臟周圍的心包膜與橫膈膜之間有著筋膜連結。因此,呼吸時心臟確實會跟著移動。心臟的位置偏橫膈膜的左前方,因此他的移動範圍會比後側橫膈膜的幅度來得小。下方的影片說明了呼吸時,橫膈膜與心臟的運動(我建議你從大概40秒的位置開始看,大約在4:00時會出現深呼吸的影像)。這個由射線活動攝影術(cineradiography)所拍攝的影片清晰地顯示了呼吸的過程。

 

Reference:

 

 

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