下犬式的肩膀該怎樣?

原文出處:〈Your Shoulders in Downward Facing Dog

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

關於下犬式的肩膀,我想我們都有個共識。沒有人想見到學生的肩膀聳起,靠近耳朵。但要如何才能讓肩膀遠離耳朵?而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響?又或著反過來看,我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢?

這些手臂上看似「各自獨立」的部位實際上緊密相連。「各自獨立」的部位包括了肩胛骨、肩關節、手肘、手腕和手部。

手部/手腕、手肘和肩關節構成了關節的動力鏈。用淺顯易懂的語言來說,這意味著這些關節彼此會互相影響。換句話說,當你的雙手放在地面上時,如果彎曲手肘,那麼手腕和肩關節會有所改變。如果你改變了手部在地面上的位置,手肘或肩膀也會跟著調整。如果你想對關節動力鏈的概念有進一步的認識,可以參考《Functional Yoga Anatomy》的第221-234頁。

同樣的觀念可以運用在腿部,但其中有個關鍵的差異。腿部的頂端是骨盆,而手臂的頂端是肩胛骨。由於骨盆缺乏像肩胛骨般的移動能力,因此最大的差異在於當肩胛骨移動時,它也同時改變了肩關節和肱骨的空間位置,改變了它與手臂其它部位之間的相對關係。

延伸閱讀:打造平衡 系列二:瑜伽與下交叉症候群

肩胛骨與肩膀的動作

在下犬式中,我個人偏好先設定肩胛骨。不論從什麼角度來看,它似乎都是吸引我們關注的第一個部位。

讓肩膀遠離耳朵的動作通常被稱為肩胛骨下降(depression)。我相信這個動作(movement)僅是完整故事中的某個篇章。我們引導、並看見的肩胛骨下降實際上混合了肩胛骨前引(protraction)及向上旋轉(upward rotation)。實際上,當一個人在做下犬式時,他的肩胛骨已經向上旋轉了。但如果我們再加入前引的動作,則三角肌──肩膀最大的肌肉──看起來會往外轉動。

肩胛骨的動作

這是由於肩胛骨的動作讓肱骨和肩關節在空間中跟著移動。手臂確實往外轉得更多了,但這是肩胛骨移動所帶來的效果,而非來自肩關節。我覺得肩胛骨前引是我們常常沒有、或著較少提醒的部分。而我們希望在下犬式中加入前引的成分,是因為這能啟動肩胛骨最重要的穩定肌群之一:前鋸肌。我在其它文章中已討論過這塊肌肉的重要性,例如〈So, you want to do a handstand〉、〈Yes, you can injured doing a headstand〉。肩胛骨的動作也會影響後彎練習。你可以在《Functional Yoga Anatomy》的第365-366頁得到進一步訊息。

我們往往忘了穩定關節或結構的重要性。我們總想到要收縮肌肉,產生動作。然而肩胛骨的靈活與穩定能為肱骨提供穩定的結構,讓肱骨相對軀幹產生移動。平心而論,雖然還有許多其它肌肉也協助肩胛骨穩定,但沒有人能做得比前鋸肌更好。幫助肩胛骨穩定的肌肉還包括:斜方肌、菱形肌和胸小肌。

在穩定肩胛骨的同時,我們也為手臂上方所支撐的身體創造了穩固的根基。這允許其它關節產生動作時,能夠更有效率。在試圖自肩關節處將上臂往外轉之前,肩胛骨的動作和隨之而來的穩定已為我們完成了一部分工作。這意味著我們能在所有上臂外轉的動作中,省些力氣。

肩胛骨內收(retraction),肩膀向內轉
肩胛骨準備開始前引(protraction)
肩胛骨前引。注意肩胛骨的移動對肩膀、手肘所帶來的影響。

手肘、手腕和手部

在下犬式中,許多老師常會提到讓手肘的摺痕面向前方。我個人比較不傾向這麼做。我覺得這會過度鼓勵肩關節辛苦地工作,同時忽略了肩胛骨的參與。手肘或許也是整條手臂中不論是天生的形狀、或著擺放位置上最饒富變化的部位。一般來說,不論是就正確的行動(action)或順位的角度來看,這都不是個衡量的好方法。

這並不是說我們不該運用手肘、或著不必在意手肘。正如前面所提及,任何部位的改變都會為其它部位帶來影響。我們可以運用手肘來放鬆張力,讓肩關節產生動作。在下犬式中,透過彎曲、讓手肘變得柔和,能讓我們更輕易地找到適當的肩膀動作或擺放位置。

我個人偏好觀察肩膀及手腕摺痕的角度。我也會這麼建議他人,因為比起手肘,這些結構長期下來更容易出現問題。

為了改變手腕面對的方向,我們確實需要調整手部的位置。我們除了常常跟手肘的方向糾纏不清之外,也常常糾結於哪根手指頭應該朝前。哪根手指頭朝前會影響到手腕摺痕的方向:是朝向前方、往內、或往外。而究竟哪根手指才是正確的,也取決於肩膀看起來如何。

我傾向從手腕的摺痕對齊瑜伽墊的前緣開始。這意味著當我們在常見的Chaturanga、上犬式和下犬式之間轉換的過程中,手腕約略呈現九十度,並沿著墊子前/後的方向移動。

但是,根據肩膀看起來的狀態,我可能會很樂意地將手稍微往外轉一點。對某些人來說,這有助於增加他們打開肩膀的能力,找回身體的空間。我見過許多肩膀疼痛的人因此發生戲劇性的轉變,他們僅是將手稍微往外轉,讓手腕摺痕對齊瑜伽墊的前方,甚至稍微再往外一點。

這同時也意味著,他們並非讓中指朝向前方。中指朝前是個被廣泛接受的順位指令,我知道有許多人在其它順位指令上有不同的意見,但就中指朝前卻有著一致的共識。我相信讓中指朝前會是個好的開始,但如果發現這麼做幫助不大,或許我們得依個人狀況做些調整。

食指朝前,手腕摺痕與墊子前緣平行

中指朝前,手腕摺痕往內轉動

試試看

如果你想要找到你的前鋸肌,可以透過以下幾個簡單的練習感受前鋸肌的啟動。來到嬰兒式(Child Pose),手臂朝前,讓手肘微彎,靠在地板上。如果此時肩膀出現任何夾擠的感覺,則改透過手臂朝後,讓手肘彎得更多。

接著,讓手肘推向地板,試著去覺察身體的側邊、位於腋下的正前方。希望你有感受到某塊肌肉正在收縮,這正是你的前鋸肌。

手肘推向地板,感受前鋸肌的收縮。

別在這裡止步。來到下犬式,再次微彎手肘,幫助我們感受前鋸肌的啟動。當手肘微彎後,想像將手肘往地板的方向送,並彼此互相靠近。你不需要用盡全力來完成這件事,大約20%到30%的力道就已足夠。感覺到了嗎?

試著在下犬式中帶入前鋸肌的參與,並觀察這對你的練習產生什麼影響。

結論

在下犬式中,關於手部、手腕、肩膀和肩胛骨該怎麼擺,並沒有所謂絕對「正確」的方式。即便我或許正在建議你該怎麼做,或著提及一些有別於你過去的練習方式,我也沒有暗示這麼做才是「正確」的。我想表達的是,我們或許需要確認在下犬式中,所謂肩膀、手肘和手腕的標準順位是否真的適用在自己身上。或著起碼開始思考,這些部位彼此間是緊密相連的。當你改變了一個部位,會對其它部位帶來影響。

我個人喜歡從肩胛骨的啟動與動作開始,因為控制肩胛骨的肌肉比較大,相較於那些單純負責轉動肱骨的肌肉,能更有效率地協助肩帶維持穩定。在我的經驗中,這能讓我們更舒適、有效率地在瑜伽動作中停留。這也允許負責轉動肱骨的那些肌肉工作起來更加容易,能視其所需完成需要的轉動。我的想法是,讓每個關節以有效的方式作出貢獻,而非讓單一關節完成整條動力鏈的動作。

在教學時,我從來不會假設每個人的手部、手腕、手肘甚至肩膀應該和其他人擺的一模一樣。個人的解剖結構和肌肉的張力模式最終決定了練習的方式。所以教學時,我不會四處走動幫每個人做相同的調整。如果我看到某人的手腕似乎受到壓迫,我會調整手部的位置,藉此改變手腕的角度。如果某人的肩膀需要多點空間,我可能也會調整他們手部的位置,如果需要的話,或許也會讓他們帶著覺知,加入肩胛骨的動作。我們必須保持開敞的心,樂於試驗,不僅試試正確的,有時也試試那些所謂的錯誤會帶來什麼影響。

 

下犬式的肩膀該怎樣? 有 “ 1 則迴響 ”

  1. This is sick. Sometimes life comes full circle for such people when they can’t find a bride for their son! (This a friend of mine told me, was actually happening in his community and th8;e#&217yve ‘woken up’ too late).

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。