三角式腰怎樣 系列四:眾聲喧嘩之正確的三角式

 

原文出處:〈The Right Triangle

作者:Todd Jones

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你曾上過不僅一位老師的瑜伽課,相信你已經發現,任何瑜伽動作都有著數不盡地練法。不同的瑜伽派別,不同的瑜伽老師──甚至同一位老師在不同時候──會採取不同的途徑做同一個動作。其中有些引導對你而言直覺而明瞭,有些則難以捉摸甚至讓人感到神秘,而有些聽起來甚至完全相互矛盾!

在眾說紛紜中,Trikonasana(三角式)又是箇中翹楚。你可能認為它是相當簡單的體位法。畢竟,它是Iyengar Yoga最早交給初學者的動作之一。在K. Pattabhi Jois所教授,屬於流動風格的Ashtanga Yoga的第一級序列(Primary Series)中,三角式是一長串不對稱站姿中的第一個。它也是Sivananda Yoga所教授的12個主要動作其中之一,以及Bikram Choudhury的基礎序列裡頭,26式中的其中一個──雖然,在這些派別中三角式的版本看起來大相逕庭。

讓我們來看看:雙腳之間的距離應該是4到5呎寬?或著再少一點?還是一條腿的長度?後腳往內轉10或15度?還是與前腳掌保持垂直?髖關節點(hip points)是要收窄,還是要沿著腹部變寬?大腿外轉,然而內側鼠蹊往後?前腳臀部是要拉向薦椎,還是要沿著薦椎變寬?你的骨盆該如何擺放?你該如何做到這件事?噢!我的天啊!

各式各樣的指引足以使任何人感到迷惑。但在這麼多的細節裡頭,是否有些一致性的原則呢?這些不同的方式,是到達同一目的的不同道路嗎?還是其實存在著許多不同的議題,只是皆偽裝在三角式的名目底下呢?究竟這些聚焦在身體上的細節,是如何和體位法練習所能帶來的助益發生關連的呢?比如說增加力量和柔軟度、放鬆肌肉和骨頭、強化內臟功能、變得更祥和平靜、或著經驗到瑜伽所承諾的合一與自由…等等。

為了試圖回答這些問題中的一部分,我們拜訪了來自五個不同傳統的資深瑜伽老師,他們分別來自—Iyengar Yoga;Pattabhi Jois的Ashtanga;Kripalu Yoga;Sivananda Yoga和Bikram Choudhury所教授的Hot Yoga。我們問他們是如何教授Trikonasana的──以及為什麼這麼教。他們認為這個動作的關鍵在哪裡?是怎麼對身體帶來助益的?以及這個動作究竟跟瑜伽這整件事有什麼關係?

Iyengar Yoga

「在Iyengar Yoga的練習中,我們從動作的根基開始。」Los Angeles Iyengar Yoga Institute的負責人Leslie Peters說:「腳的順位是我們關注的首要對象。站在Tadasana(山式),走或著跳,將雙腳往左右分開──約略四到五呎寬──將右腳往外轉,而左腳稍微往內轉。如果你自右腳跟的中心往後拉一條直線,它會將左腳的足弓自中心一分為二。

「在一開始的指引中還包括將後腳跟的外緣壓向地板,並讓前腳大腳球的根部往下紮根。以這樣的的順位及根基為基礎,然後開始往上調整。」

Iyengar Yoga以對順位鉅細彌遺地關注,以及特定的行動(action)而聞名(有些人的說法是:聲名狼籍)。他們透過精準、循序漸進的指令來建構每一個姿勢。(Iyengar的練習者也以有創意地修改姿勢而聞名,透過類似牆壁、繩子、磚塊和椅子之類的輔具,讓每一個學生,不論他們是多麽地無力或著僵硬,皆能開始掌握到姿勢中所需要的行動。)

我們繼續回到身體,Peters強調「保持左大腿內側上提,自膝蓋內側一路上提到尾骨,再將右大腿外側的臀部往上拉,並同時將整條大腿往外轉。」

座落在Washington, D.C.附近的Unity Woods Yoga Center的資深瑜伽老師John Schumacher說,Iyengar Yoga的重要概念,是區分運動(movement)和行動之間的不同。『將腳抬起或降下是一種運動;在Iyengar Yoga中的「行動」指的是透過相互抗衡的力量所產生的能量──就像在Trikonasana中,前腳的內側緣往下紮根的同時,試著讓大腿往外轉。』

Peters和Schumacher都指出正確的髖部行動在Trikonasana特別困難。「後腦勺、後側肋骨,及臀部,特別是前腳的臀部,應該落在同一個平面上,」 Peters解釋。「但前腳的臀部會有往身體後側移的傾向,所以你必須有力地把它往前推。當然,當你這麼做的同時,左腳大腿傾向跟著往前移動,但你不希望發生這件事。所以你需要讓尾骨往後。」

Schumacher說,腿部和臀部的正確行動,為這個動作的其它部分做好了準備:軀幹延伸,與地板平行;右手往下找到地板或小腿(依你的柔軟度而定),左手直直往上舉向天空;肩胛骨沿著背部往下拉,以維持頸部和肩膀的自由;轉動你的軀幹和頭,於是你可以往上凝視你的左手大拇指。

所有細節的重點──不僅是Trikonasana,實際上是在每個姿勢中──是為了拉長並讓整條脊椎連結在一起。除了這個一致的目的外,Trikonasana也被用來傳達Iyengar Yoga中許多重要的基本原則。Schumacher指出:「形狀本身相當的簡單,但它的內涵卻如此地豐富。它包含了所有在每一個姿勢中會用到的行動。它在教導紮根以及腿部正確的行動時特別管用。它也平衡了神經系統,促進腹腔器官的循環,調整橫隔膜,並打開肋廓,這對pranayama來說是很好的長期準備。」

就Peters的說法,『有一次Iyengar被問到,他是怎麼看待在姿勢中,如此地強調肉體上的細節?他反問:「當你坐在椅子上時,是誰在坐?是身體、心智,還是你的靈性?」』這回應引來哄堂大笑──但是,Peters提醒:「這並不是說做這些姿勢本質上就是靈性的,你的意圖決定了練習的果實。瑜伽的重點不在於將身體打結;而是透過身體來淨化並研究你自己,從眼睛見得到的部分開始──在Trikonasana時你的腿如何運作──然後漸進到看不見的部分──你的呼吸和心智的活動。」

Ashtanga Yoga

在Pattabhi Jois的Ashtanga Vinyasa Yoga中,Trikonasana的基本形狀和行動和Iyengar Yoga是很相像的。但即便如此,兩種途徑仍有著某些相異處,各自為彼此的練習帶來獨特的經驗及挑戰。

於California,Mill Valley的The Yoga Studio授課的Ashtanga老師,John Berlinsky說:「在傳統Ashtanga練習中Trikonasana的練法,是將手往下延伸,並抓住前腳的大腳趾頭。雙腳的距離會比Iyengar式的練習來得短,前腳腳踝幾乎就落在肩膀的正下方,後腳與前腳呈90度,而非稍微往內轉。

「但我想這個姿勢「最終」的形狀──Ashtanga中每一個姿勢的最終形狀──就像某種持續發展的東西,」Berlinsky繼續說著。『所以關於做這個姿勢的方法是有解釋的空間的。你可以跟五位教授Ashtanga的老師討論,然後得到五種不同的答案。某些Ashtanga老師會說:「儘管勾住你的腳趾,然後往上看大拇指,然後這個姿勢自然就會出現。」這是正統的方式,而且有效;姿勢的進展來自於練習,來自於試圖辨認出、並打破身體慣用的模式,而非來自於某個人告訴你「練Trikonasana時,要轉動你股骨的頂端,然後吧啦~吧啦~吧啦…之類」』

不過Berlinsky的教學策略通常是比較漸進式的。對那些比較僵硬或著剛開始練習的學生,他可能會給一些替代式,幫助他們比較容易做到正確的行動。

Berlinsky指出:「我們必須瞭解,在Ashtanga中的每一個姿勢都是整體系統的一部分,在古典的Ashtanga練習中,三角式有著比較小的步距,這部分在前腳大腿內側及腿後側肌群的伸展上效果不如距離較長的三角式,但緊接在Trikonasana之後的站姿能夠彌補這個部分。步距短的三角式能為後髖的前側提供比較強的開展。」Berlinsky著重的是髖關節轉動這部分,這是Padmasana(蓮花式)這類用來冥想的坐姿所需要的,也是貫穿整個Ashtanga Primary Series的主題。

Berlinsky也強調了Ashtanga vinyasa練習中其它成分的重要性,包括了drishti(眼睛特定的專注點),bandha(能量鎖)的使用,以及ujjayi pranayama。「bandha有助於身體的穩定,讓脊椎往上延伸,引導呼吸向上,並允許後彎發生在上背,而非下端的肋骨,」Berlinsky如此說,再加上他利用ujjayi呼吸作為量尺,來評估身體開展的品質。「如果呼吸的長度很短,又不順暢,就可以知道你的身體在這個姿勢中是缺乏延展的。如果你真的專注在呼吸上,讓呼吸流動,將會為身體帶來深切的影響。」但是,Berlinsky也坦承,「呼吸可能是我們最根深蒂固的行為模式,最難以辨認,也最難改變。」

知名的Ashtanga老師Richard Freeman也呼應了Berlinsky對bandha的強調,認為mula bandha和uddiyana bandha是Trikonasana的重要元素。Freeman指出,練習Trikonasana的時候,bandha必須有所行動──「尾骨往骨盆底部延長,並保持恥骨退向骨盆底部」──而這仰賴腿部和臀部適當的行動。

Freeman說:「Trikonasana教導你腳的使用是如何和骨盆及脊椎之間發生關聯,它也教導你如何正確地穩固身體,如何區分腳跟和腳趾、腳掌的內側和外側、大腿的內旋和外旋;如何打開腎臟和心;如何自脊椎真正的根基來調整脊椎。它是最重要的的站姿之一。它為你的所有練習做好準備。

Bikram Yoga

 

在Bikram基礎序列26個動作中的Trikonasana,比較像Ashtanga和Iyengar Yoga中的Parsvakonasana,而非Trikonasana。雖然有著這些差異,Bikram的Trikonasana仍然需要許多同樣的行動,並帶來了許多相同的助益。

Tony Sanches告訴我們(他是在70年代中期第一批跟隨Bikram練習的學生,當時的訓練需要花費四年的時間密集指導),在Bikram系統中Trikonasana的練習方法是「站姿,雙腳併攏,將雙手高舉過頭,掌心貼在一起。接著往右跨一大步──大約一條腿的長度──再將手下降一半,來到肩膀的高度。保持身體面向前方,將右腳往外轉90度。保持後腳完全伸直,彎曲前腳,直到大腿後側與地板平行。接著自腰線彎曲,讓身體往下傾斜,直到右手指尖輕點右腳前側的地板。保持雙手呈一直線,將頭往上轉,專注在上方的手。聆聽你的呼吸,並保持呼吸深沈而完整。」

Sanchez說,為了確保前腳的大腿後側與地板平行,讓小腿與大腿呈直角,雙腳的位置相當關鍵。他指出「適當的順位、適當的重量分佈,以及適當的呼吸」不僅是Trikonasana的關鍵,也運用在Bikram Yoga中每一個姿勢。

「為了做到Trikonasana的順位,想像你正在兩面牆之間做練習,一面在前,另一面在後,兩面牆正互相靠近。如果你的臀部往後太多,你就會想要往前傾,讓自己失去平衡。但如果你將臀部往前推得太遠,那麼你的上半身就會往後太多,變成是在做後彎,而非延展你的脊椎。」

Sanchez說:「既然瑜伽是一種用來產生能量和活力的訓練,那麼練習的目的便是透過保持適當的順位和重量分佈,讓你的身體花費最少的精力。在Trikonasana中,達到這種效果的最好方法,大約是讓25%到35%的重量放在後腳,而65%到75%的比重放在前腳。」

根據Sanchez的說法,Bikram Yoga相當關注呼吸,不過他指出呼吸的調節需要因應每個姿勢作調整,與肺臟是否自由,或著肺臟正因後彎而被伸展,還是因前彎而被壓迫有關。在Trikonasana中,手臂與肋廓的開展能允許呼吸相當自由地運動。

Bikram基礎序列的設計是一種全身性的保健、預防醫學以及復健的療程,透過不同的體位法,讓身體的特定部位得以調整歸零。基礎序列的第九個動作,Trikonasana,是第一個特別用來打開臀部外側的動作。

「Trikonasana也是相當棒的練習,因為它需要全身性的參與,」Sanchez解釋。「它強化了大腿;為髖關節做好準備。腰椎一帶的轉動讓脊椎變得更柔軟,所以Trikonasana對於有關節炎或著其它背痛問題的人來說相當有幫助。」就Sahchez的說法,Bikram認為它是最重要的練習之一,因為腹部和上軀幹的扭轉,以及在這個位置中,呼吸所帶來的內部按摩,滋養了所有的內臟,特別是肝臟、腎臟、胰腺、肺臟和心臟。

Sivananda Yoga

「我們不會將體位法自瑜伽整體中孤立出來,單獨地練習它們,」Swami Sitaramananda如此說。他是San Francisco的Sivananda Yoga Vedanta Center 以及附設在California,Grass Valley的修道院的負責人。「我們將哈達瑜珈的練習視為勝王瑜伽(raja yoga)的一部分;而練習的終極目的,是為了能夠在冥想時長時間的坐著。」

Sivananda的老師不傾向花費大量的時間講述姿勢的力學,當然Trikonasana也不例外。他們傾向堅守來自於Sivananda以及他的門徒Swami Vishnu-devananda所出版的哈達瑜珈文獻中,所記載的簡潔指引。「在Sivananda的傳統中,不同文獻所記載關於Trikonasana的指引有些許的不同,」lLos Angeles Sivananda Center的老師,Vishnu如此說,「而Sivananda的老師運用了記載在這些文獻上的所有變化。舉例來說,大部份老師會讓學生將前腳往外轉,雖然並非所有的書上都這麼做。」一般來說,Sivananda的方式對於臀部和髖部的參與比起Iyengar、Ashtanga以及Bikram的版本稍微少一點,但它對上方的身側提供了比較強的伸展。Vishnu最喜愛的Trikonasana變化是將上方的手高舉過頭,與地面平行,以加強身側的伸展。

雖然Sivananda Yoga比較強調冥想,但這不代表它不在意身體上的順位。Sitaramananda說:「保持身體在順位上是最重要的,如此脊椎才能自然地被伸展。你需要保持軀幹落在自指尖到肩膀的延伸線上,並保持髖骨、膝蓋和腳踝也落在同一條線上。」在London Sivananda Center所出版的《Yoga Mind and Body》這本書中,有提醒學生要避免包括了上手臂彎曲,或著身體扭轉得太少或不夠…等等錯誤的順位。在其它Sivananda系統的書中則提供一些替代式給比較僵硬、虛弱的學生,例如前腳膝蓋可以彎曲。

與許多哈達瑜珈的方式不同,通常Trikonasana被放在練習的前段,來幫髖關節做暖身。但在Sivananda基礎排序中的12個體位法中,Trikonasana被放在最後一個。Vishnu-devananda將Trikonasana視為讓Matsyendrasana的脊椎屈伸運動變得完整的練習,相信它能調整脊椎神經和腹部器官,促進腸胃蠕動,將消化功能與身體的其它功能整合在一起,並協助中脈(shushumna nadi,在據說人體所擁有的72,000條神經通道或著nadi中,位於中央、也是最重要的一條通道)打開,讓拙火(kundalini)得以移動。「雖然在Swami Sivananda的門徒中,Vishnu-devananda以哈達瑜珈的大師而聞名,但他總是將哈達瑜珈的練習和勝王瑜伽連結在一起。」Sitaramananda這麼說。因此,雖然Trikonasana確實以某種方式為身體健康帶來幫助,Sivananda Yoga認為將它當作訓練呼吸、培養專注的載具會更有價值,這能讓身體有能力進行長時間的冥想。

Kripalu Yoga

「在Trikonasana的練習中──實際上,是在所有的體位法練習中──Kripalu Yoga比較關心的是練習的脈絡,而非練習的內容,」於California的Sebastopal教課的Jill Edwards Minyé,這麼解釋,他自1990年開始學習Kripalu Yoga。Kripalu的老師們對於體位法的學習通常來自於不同的傳統,而位於Massachusetts的Kripalu Center往往會吸引到許多不同樣貌的老師。

因此Kripula的老師對於Trikonasana的細節可能會有不同的看法,Minyé這麼說。他們比較傾向將焦點放在正念上,或著在教學時透過語言來強調臣服與意願,而非透過意志力強迫(相較於「抬高你的手臂」,我們可能會說「允許你的手臂往上浮起」),並「透過有條理的練習,來支持覺醒的意圖,以經驗自身與他人皆為神性的存在──並於日常生活中展現出來。」Minyé強調:「Kripalu Yoga的意圖是利用Trikonasana作為轉化的途徑。」

或許是因為Minyé有著紮實的Iyengar訓練背景,她所教授關於順位和行動的指引聽起來跟在Iyengar課堂上的很像。但Minyé的方式比較柔和、緩慢,相比於許多Iyengar的老師而言,更為內省。與其直接告訴她的學生如何移動,Minyé可能會引導他們的注意力來到身體的各個部位,邀請他們關注身體的感受:溫暖、冰冷、刺痛、擴張、緊繃,或著正在發生的一切。「Kripalu Yoga最重要的元素之一,是對於呼吸以及身體感受的深度專注,」她這麼解釋,「因此我們傾向以非常慢的速度進入與退出動作。」

Kripalu Yoga的練習過程被概念化為三個階段,在第一階段中,運用順位指引與呼吸覺察讓學生在動作中打好根基。「你確實需要給予順位上的指引,特別是對於初學者,幫助他們學習健康的生物力學,並避免受傷」Minyé這麼說。「一旦學生開始將專注力自外在的感官刺激轉向肉體的感覺與呼吸時,那麼就可以開始進入Kripalu Yoga的第二階段:「當心智第一次告訴你退出動作時,維持住這個姿勢,並探索隱微、緩慢的運動過程。此時練習者培養「覺察意識(witness consciousness)」的能力,並開始覺知身/心中無意識的張力模式。

Minyé說,Kripalu的老師們鼓勵學生關照他們的情緒,並運用語言協助學生們跨越情緒的阻礙。「覺察意識絕對是Kripalu Yoga的關鍵所在。」Minyé堅定地主張。「我認為當面對我們最不喜愛的感受時,能保持舒適狀態的能力是重要的。曉得我們可以度過這些關卡,就像我們能夠自緊繃的腿後側肌群伸展中生還一樣。否則,我們將把生命花費在逃脫這些不適,也錯過了成長的機會。」

Kripalu Yoga的第三個階段是允許你自己讓prana帶領動作。「這個階段的練習不是你有能力讓它發生的,」Minyé解釋著。「它來自於深度的專注和全然地臣服,通常發生在你已停留在一個姿勢好一段時間後。某種東西開始接管你的身體,而你只是順著這超越心智的東西流動。三角式,就跟所有的體位法一樣,可以成為引領我們進入這個經驗的門道。」

在教授Trikonasana時,Minyé交織運用著Kripalu Yoga前兩個階段的準則,並敞開大門,允許第三個階段自發性的出現。「我可能會要求學生將後腳的外側緣下壓,並提起足弓。然後我會讓他們透過一些細微的移動做點實驗,探索是否在某個位置時,能感受到自己是受邀停留在此,並進一步地探究;又或著去感覺能量在哪個部位的移動最為自由。最重要的是,我會鼓勵他們聆聽身體的訊息。當我們與身體的感覺、感受交流得越多,我們就越能觸及來自身體直觀的智慧。

美國大熔爐

表面上看來,這五種練習Trikonasana的方式確實大相逕庭。但隱藏在外表之下的相似處遠大於彼此間的歧異,證明了古老智慧裡共通的核心價值,會一次又一次地自體位法練習中浮現。

來自不同傳統的老師,教授Trikonasana時給的指引可能不會是一樣的,但他們都將這個姿勢當作一種工具,用來探索什麼叫做穩固,探究腿部的運作和脊椎延展之間的關聯,並透過扭轉與拉長軀幹,來沖刷並滋養體內的臟器。所有的方式都強調了呼吸與運動間的相互作用──雖然,在某種程度上,Iyengar Yoga是這個法則的例外,但這反倒證明了法則的存在。(Peters說,Iyengar堅決地主張呼吸是比較隱微且困難的主題。舉例來說,他認為對於初學者來說,試圖在Trikonasana中加深、加長呼吸並不會改善這個動作,反倒會影響到後側的肋骨,讓整個軀幹失去順位。相較於在體位法中強調生命能量控制法(pranayama),Iyengar Yoga比較偏好將兩者分開來練習。)

這些日子以來,你會注意到關於Trikonasana的指引在教授Iyengar、Ashtanga或著Bikram Yoga的老師之間有些相似之處,這不僅是源於他們對身體與生俱來的智慧有著相似的體會。美國的瑜伽就像是一個大熔爐,因此幾乎不可能找到任何一位教授哈達瑜珈的資深老師,是從未接觸過來自其它派別所發展出來的絕佳洞見的。你會發現在某些Kripalu和Sivananda的課堂中有著Iyengar式的精準;Ashtanga對於bandha和ujjayi呼吸的強調會出現在Iyengar的長期課程中;即便是最激烈的Ashtanga、Bikram和Iyengar的瑜伽老師,也開始呼應通常被Kripalu和Sivananda老師採用的比較柔和,偏向往內省察的方式。

畢竟,哈達瑜伽的練習者是富於實驗精神的族群,他們所承諾的對象並非武斷的教條,而是來自於伸展時對身體的深度觀察,以及在體位法與生命能量控制法中自我試探時所升起的經驗性智慧。正如Richard Freeman所說,「在教Trikonasana時,我試著呈現給學生關於這個姿勢裡頭,所有不同的調整方式,於是他們有的就不會是一個靜態的模型。我給予他們各式各樣的工具,讓他們可以梳理清楚那些方式對他們是有用的。」適用在老師身上的真理同樣地適用在每一位練習者身上:「最終,不論你究竟學了多少,你都得一次又一次重新認識Trikonasana──在你的身上、在特定的時點──在你站上墊子的每一回。」

 

 

 

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