三角式腰怎樣 系列二:身側真的不能彎嗎?

原文出處:〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

身為瑜伽老師,我們知道進入和退出動作的方式,和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動,那些部分會感到緊繃,以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上,這個方式是如此的廣為流傳,乃至於往往沒有老師提出質疑,是否這麼做真的是最好的主意。是吧?

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令,並試圖去理解其背後的原因:

「吸氣,保持與右腳在同一平面上,讓你的軀幹往右延伸,從髖關節對折,而不是腰軀幹往左邊轉,維持兩邊身側等長。讓左髖稍微往前,尾骨向後腳跟延伸。」

1.為何是「從髖關節對折,而不是腰」?彎曲脊椎有什麼問題嗎?這裡談的並不是往前圓背,而是橫向的屈曲,這是脊椎正常的動作之一。你的胸椎能做大約20度的側彎,腰椎的側彎幅度大約也是20度(平均值)。正如在〈我們為何需要側彎?〉這篇文章所提到,側彎對脊椎有許多好處。我們在日常生活中很少做側彎的動作,而瑜伽練習給了我們很好的機會練習,那麼為何在這個動作中要不惜任何代價的避免側彎的發生?如果你決定「自髖關節對折」,整個上半身的重量將落在你的右髖上,並強烈的拉扯大腿後側及內側的肌肉。這也增加了髖關節支撐不住的風險。但如果你讓脊椎水平屈曲,則體重將更均勻的分佈在脊椎、髖及前腳上。

2.為何要「維持兩邊身側等長」呢?我並不是主張軀幹的下側要塌陷,我仍然希望拉長脊椎。但下側比上側來得短完全是正常的,這僅意味著軀幹上側的肌肉(腹斜肌、腰方肌(QL)、髂肌、闊筋膜張肌(TFL)和髂脛束(IT band))被伸展,而下側的同一組肌肉正在收縮。當「維持兩邊身側等長」時,你的練習重點將著重在髖,並放棄了所有側彎對軀幹側邊帶來的助益。

除此之外,當你努力拉長軀幹下側,並讓「尾骨向後腳跟延伸」時,你很可能將下髖深深地推入髖臼,促使骨盆往前傾(往右側轉動)。而在此同時你正「軀幹往左邊轉」(包含脊椎和薦椎),兩個動作的方向恰好相反。這將會拉扯到你的薦髂關節。如果此時你的薦髂關節並未承受重量,其實後果沒那麼嚴重,但實際上,你正在承重!你的右髖正在承受上半身絕大部份的重量,也就是說當你透過將骨盆轉向一側,而脊椎往另一側轉時,所拉扯的是正在負重的右側薦髂關節。當你反覆這麼做累積到一定的次數,你的關節將失去穩定。

另一方面,如果你在不把下側髖往回拉的前提下,專注於延長脊椎,並在身體感到自在的狀況下盡可能移動你的身體,則施加在薦髂關節上的壓力將會減少許多。但即便如此,對於那些有著急性薦髂關節問題的人,我們通常會建議他們在側彎時保持雙腳平行,以徹底免除髖外轉時可能帶來的影響。當然,此時的活動度會比較受限,但薦椎會穩定許多。

因此在viniyoga的教學中,對Utthita Trikonasana的引導可能如下:

保持肩膀和髖位於同一個平面上,往你的左邊側彎,將左手放在左腳上。吸氣時延長脊椎,並讓胸口上提遠離肚臍,而吐氣時收縮腹部,創造穩定。每次呼吸時,反覆同樣的動作。

我相信這樣的敘述方式對練習者更加友善,並大大減少了對多數練習者來說未必有用的細微身體控制。

 

 

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