三角式腰怎樣 系列三:彎或不彎?是個好問題!

原文出處:〈Trikonasana: To Sidebend or Not?

作者:Amber Burke & Jonina Turzi

編譯:Hsin-Hong Pan

Trikonasana(三角式)和伸展身側的三角式(側彎三角式)是不一樣的動作,各有其好處。不過,他們仰賴同樣的根基:充分紮根的腳,以及腿部與骨盆間的良好順位。當我們打算跳脫三角式的脊椎順位,以創造帶著側彎的變化式時,維持根基是極其重要的。

 維持脊椎看起來中立的三角式是一種強化核心的練習。雖然在三角式的傳統外型中脊椎的樣子是中立的,但實際上當你將軀幹前移,遠離前腳,使上側的的肋骨變得平坦時,你的軀幹發生著大量的側彎和扭轉(特別是斜向的核心肌群)。負責穩定雙腿的肌肉也必須大量工作,以支撐你的上半身。

維持脊椎看起來中立的三角式是一種強化核心的練習。

在脊椎明顯帶著側彎(上側肋骨凸向天花板)的三角式中,由於軀幹肌肉的工作量比較少(不再對抗地心引力轉動脊椎,或著將上側肋骨往下拉),因此雙腿必須必須承擔的更多,以支持脊椎的長度。

就跟所有的側彎一樣,在這個動作中,位於軀幹上側的組織和器官的壓力減小了,創造出一種有助於細胞運作的內在空間。位於下側的組織則受到壓迫,就像扭擰毛巾一樣,有助於排出細胞間的廢物。

由Ida Nadi和Pingala Nadi,或著說由身體左、右能量通道的觀點來看,身體的右側上提代表著活躍,而左側上提則較為冷靜與踏實。

不論是哪種三角式,為了從其中得到最大的益處,在練習時必須相當注意它的根基。當你增加側彎的幅度,脊椎中有許多段偏離中立位置時,你或許會感受到你的重量往腳的方向移動。比如說,前腳大腳趾球的踩踏變輕了,而重量移往前腳掌的外緣,類似這樣的轉變過程相當引人入勝。既然在帶著側彎的三角式中,軀幹的斜肌群能提供的支撐有限,因此你的椎間盤及內臟所能擁有的空間主要仰賴你在根基所下的功夫──仰賴腳和腿穩定骨盆的能力,以滋養脊椎的長度──此時透過留心地排列腿骨以妥善承重變得相當關鍵。

讓我們在進入變化式之前,依循以下步驟,先由根基開始一步一步打造穩定的三角式。

1.面向墊子的長側,雙腳分開約一條腿的距離。在你打造右側的三角式之前,先在前(右)腳和膝蓋間找到順位。將左腳盡可能地往內轉,然後再讓右腳往外轉90度,於是你的右腳跟將左腳的足弓一分為二,而右腳的中趾指向墊子的前(短)側。讓右腳的中線(由腳跟的中心至第二、三根腳趾間的連線)與墊子的長側平行。確認你的重量平均分佈在右腳的腳球和腳跟,並特別讓右大拇趾的根部往下扎根。讓右膝直指向前(與右腳的中線落在同一平面上)。當你的右大腿與身後的墊子長側平行,而非傾向墊子前方的左角落時,你便來到了適當的順位。

2.不要改變你的右腳或右腿,也不要移動你的左腳,外轉你的後髖,並將左股骨(大腿骨)的頂端往後推。在三角式中不要過度「擺正(square)」你的髖,試圖對齊墊子的長側,這會夾擠前腳膝蓋、下背或著髖關節的空間。如果你嘗試擺正你的髖,而右膝和右腿開始被往內拉(不再對齊你的中趾)時,就代表著你做過頭了。

3.當你試圖將左髖往後時──保持左腳紮根(包含腳跟和腳球)──並讓左膝蓋對其左腳的中線。

4.盡可能保持脊椎中立,讓後腦勺與尾骨往相反方向延長,並讓它們靠向身後隱形的牆。透過吐氣讓前側的肋骨往內收。

5.現在沿著你的右腳往前延伸,彷彿妳要碰到前方的桌面。右手輕置於右小腿、磚塊或著椅座上──你需要足夠的高度,以允許呼吸的運動,並讓核心肌群在整個姿勢中得以啟動發揮作用。為了支撐在傳統三角式中,看似中立的脊椎外型,讓你的脊椎往左側彎並扭轉,讓軀幹遠離右大腿。讓左手臂往天花板方向延伸,並重新檢視步驟1到4的動作。

在細心地打下三角式的基礎後,看看你是否已為期待的側邊伸展做好準備。你或許會發現,當這個動作達到一定的精確程度時,你已能感受到身體兩側是輕鬆的。

相較於被動地伸展,試著延長脊椎──在每個呼吸中,讓你的頭頂和尾骨往相反的方向延伸。

讓我們保持著對身體的敏銳,漸進地加深你所想要的側彎。在你逐步加深動作的同時,記得回頭檢視支撐著傳統三角式的基礎。你仍然保持前腳紮根,又或著你的大腳趾球開始浮起呢?前腳膝蓋依舊對齊著前腳的中線嗎?也再次檢查後腳與後膝的狀態。雖然此時你的脊椎會向一側彎曲,並在另一側延長,創造出一個弧線,你仍否依然找到自腿部到頭頂一路延伸的感覺?相較於被動地伸展,試著延長脊椎──在每個呼吸中,讓你的頭頂和尾骨往相反的方向延伸。

在不影響雙腳和骨盆的順位、延長脊椎的意圖、及呼吸到腹部的能力等前提下,才繼續深入你的側彎練習。

這種對於基礎順位的關注賦予我們在任何姿勢中變化的能力,不論是在何時,或基於什麼原因,都不會失去維持著我們的根基。它讓我們在根深蒂固的同時,枝繁葉茂。

 

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