三角式腰怎樣 系列一:為何身側要等長?

 

原文出處:〈How (and Why) To Keep Both Sides Long in Triangle Pose

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

在所有的站姿動作中,Trikonasana(三角式)是我著墨最深,花費數年時間,不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。對我來說,三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事,並能應用在其它的動作上。藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上,你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基,而這點在所有的站姿中都極其重要。三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。當你的核心肌肉強壯且柔軟時,它們能保護你免於背部緊繃,以及其它更嚴重的背部損傷。也難怪即便你已經練習瑜伽多年,三角式仍是一個重要的課題。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一:保持軀幹兩側等長。這會提升你對身側的覺察,並強化兩側的肌肉。你應該在所有的站姿中皆保持身側等長,特別是類似Trikonasana、Ardha Chandrasana(半月式)、Parsvakonasana(側三角式)等側彎的站姿,以及它們的反轉動作。當你以這種方式練習時,腹部及身側的肌肉會啟動,以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎,也就是上側的肋骨和腰部變得比較長,往上凸出成一個弧線,而下側是縮短的。但如果你想要獲得力量的話,最好從事身側「等長」的練習。

為了感受三角式如何訓練核心,讓我們找一個大約三呎高的書櫥或壁架來幫助我們練習。首先,右腳趾尖指向壁架,離壁架大約兩呎的距離。雙手往外延伸呈T字形。當你開始進入動作時,讓你的右手往外、往壁架的方向延伸,自你的右髖一路拉長你的右側腰及右側肋骨。當你感受到右側腰變長時,將右手放在壁架上停留幾個呼吸。從這個位置將你的手往下放,放在你的小腿、腳踝、磚塊或著椅座上。注意手往下放時不能太低,否則你的右側腰會往下彎曲。透過鏡子(或著夥伴)幫忙確認你的右側腰是延長的,同時你也會注意到左側的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線,而非往上方弓起。

為了真正地在三角式中訓練你的身側肌肉,下方的手不要施加任何重量,讓右手臂、手掌、指尖單純地往地板方向延伸就好。當你將右側肋骨自髖部延長時,左側的肌肉必須用力。你也要避免右肩膀聳向脖子,特別是身體向右手側傾時很容易出現這個情形。最後,右手僅是輕輕地支撐在腳、磚塊或著地面上,並感覺雙手同等地往外延伸。

瞭解三角式的解剖學

是哪些肌肉讓上述的過程發生呢?負責維持左側腰平,而右側拉長的核心肌群位於左側的骨盆與肋廓之間。其中一條肌肉叫做腰方肌(quadratus lumborum, QL),起於骨盆的後緣,止於起點上方的下方肋骨,及鄰近的橫突(腰椎往外突出的骨性凸起)。當左側的腰方肌收縮時,會將左側肋骨與骨盆彼此拉近。因此,當你在右腳在前的三角式中收縮左側腰方肌時,它會將左側肋骨拉向左骨盆,讓你的左側腰和肋骨一帶變平,而非往上拱起。一旦軀幹的上側變平,下側就會有拉長的空間。進入動作後,左側的腰方肌做等長收縮(意指肌肉有在用力,但長度沒有改變)以維持姿勢。

腹內、外斜肌就像腰帶一樣於腹部前側交叉,協助腰方肌在三角式中維持身側拉長。腹外斜肌起至前側下方的肋骨,並擁有好幾個止點,包括位於腹部中央粗大的結締組織(白線)。然而,腹外斜肌的肌纖維以對角線的走向往對側的骨盆前端行進。腹內斜肌的起點在骨盆的前側和周遭的韌帶,並以對角線的走向往上往對側的下方肋骨行進。四塊腹斜肌皆呈扇形,且有部分在肋骨與骨盆之間的肌纖維走向近乎垂直。這些呈垂直走向的腹斜肌纖維能協助腰方肌將肋骨與骨盆相互拉近。

腹外斜肌簡介:

腹內斜肌簡介:

在三角式及其它側邊的站姿中,腹斜肌還扮演了另一個重要角色。當你往側邊傾斜時,重力加上緊繃的髖會使你的身體前側轉向地板。

但因為腹斜肌在腹部前側呈對角線式的十字交叉,它們能發揮很好的槓桿效率轉動身體,以對抗來自重力的拉力。舉例來說,當你做右腳在前的三角式時,你需要收縮右側腹外斜肌與左側的腹內斜肌。這兩塊肌肉會一同將你的軀幹往左轉,而這是當你欲保持肚臍與胸骨面向身前的牆壁,而非朝向地板時所需要做的。如果你的下背傾向過度伸展,腹斜肌還能為你提供另一個重要的動作:當腹斜肌啟動時,它們能幫忙支撐你的內臟,並透過腹橫肌(最深層的腹部肌肉)的協助將內臟往腰椎的方向移動。這個動作有助於拉長下背,讓下背免於過度伸展,甚或折腰。

拉長再扭轉

三角式也為我們上了一堂重要的肌動學課程,並可以運用在所有的扭轉姿勢中:當脊椎不被壓迫,並維持正常的生理曲線時,便能扭轉的更多。比如說,在坐姿扭轉的練習中,保持坐高坐直能比駝背、擠壓前側身體時扭轉的更多。同樣地,如果某一側的髖比另一邊來得高,那麼脊椎將會往側邊彎曲,發生擠壓。在三角式中,你將學習到當保持身側等長時,所做的扭轉是多麽的自由自在。

整合:練習三角式

為了將上述所有的片段整合在一起,站在墊子上,腳左右分開至少三呎半到四呎寬。如果腳的距離太窄會限制骨盆往右側傾的能力,造成你做側彎。右腳往外轉,左腳往內轉。當骨盆往右傾斜時,保持大腿有力,雙腳伸直,將右側肋骨拉長以遠離右大腿,並讓右手往下放。如果你發現右側開始縮短了,暫停,並改將手置於磚塊上。記得,當你的脊椎兩側等長,不帶有側彎成分時,你能夠扭轉得更深。當你將腰、下側肋骨及胸口轉離地板時,需要腹斜肌的參與。一旦你的軀幹完成了扭轉,接著轉動你的脖子,讓頭轉向天花板。當你的軀幹面向身前的牆壁,而非地板時,你將能看著上方的手,並免於脖子的緊繃。

三角式是用來訓練腰方肌及腹斜肌非常好的練習,因為這些肌肉必須用來穩定軀幹、並支撐內臟及下背。強化這些肌肉有助於穩定你的脊椎和骨盆,包括薦髂關節;否則,日復一日的彎曲、延伸、提東西等日常活動將為這些部位帶來負荷。唯有軀幹能保持拉長,並帶有力量,你才能在日常生活中減少背部受傷的風險。

 

 

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